睡眠科普｜失眠的非药物治疗（刺激控制疗法）

在操作性条件反射中，刺激控制已被认为是一种有效的治疗失眠症的单一疗法。

刺激控制是指任何一个刺激或提示（如床）都可能引起许多行为（如困倦/觉醒），这取决于习得过程或条件反射的历史。

在“健康”的睡眠者中，床会引起放松和睡眠的联系，但通常不适合失眠的人。因为失眠症患者在床上醒着的时间比睡觉的时间多。

随着时间的推移和反复的睡眠破坏行为，如担心，看电视，辗转反侧和“试图”入睡，床变成了“清醒”的暗示，而不是睡眠。

大脑会想：“啊，床！我担心和沮丧的地方！”这种条件性唤醒会加剧失眠，并解释了为什么许多人在其他地方，如躺椅或沙发上，可以相当容易地入睡，但在床上时却会醒来。

如果你不觉得饿，你会强迫自己坐在厨房的桌子旁，试着让自己舒服点吗？也许你会离开，培养食欲，当你觉得饿的时候再去吃。

同样的逻辑也适用于睡眠。

为了消除床与清醒的联系，并恢复床与睡眠的联系，当你试图入睡却感到费力或烦躁时，通常在15-30分钟后起床。但不需要看时钟，让你的感觉指引你起来。一旦你开始感到沮丧，就起来。

如何训练刺激控制

第一步，如果你在15-30分钟内不能入睡，就起床。

即使是健康的睡眠者也需要时间来入睡。使用这个参数作为指导，而不是处方。更重要的是，当你发现自己对无法入睡感到沮丧、焦虑或烦恼时，就起床。失眠症患者常常错误地认为，在床上或床附近花费过多的时间会增加他们睡觉的机会，但这实际上削弱了床与睡眠之间的刺激反应关系。

第二步，进入一个关着灯或者灯光较暗的房间，避免使用发光设备。

光向视网膜上的光接收器发送信号，促使视交叉上核停止产生有助于睡眠的褪黑素。光阻碍褪黑素产生，而黑暗有助于褪黑素的产生。设备发出的蓝光会延迟睡眠开始的时间，缩短快相睡眠的时间，增加醒来时的疲倦感。

第三步，做一些放松不刺激的事情。

找到适合你的方式，但是要注意一定是惯常的、放松的、无意识的活动，例如阅读、简单的拼图或者叠衣服。不要做任何让你的身体特别兴奋的事情，比如锻炼、剧烈的家务、吸烟或喝酒。被动的身体加热，比如洗个热水澡或淋浴，也可能有帮助。

第四步，当你发现困倦的症状再次出现时，回到床上。

当你的身体感到饥饿时，它会告诉你。同样，当你的眼睛、头和身体感到沉重而昏昏欲睡时，你的身体也会告诉你，只有当你注意到这些提示时才回去睡觉。要学会区分困倦和疲惫，疲惫是一种心理、情感和精神上的耗尽状态。

第五步，每一次重复上述步骤。

随着时间、耐心和刺激控制原则的持续应用，你的大脑会重新学习将床与睡眠联系起来。

注意：对躁狂症、癫痫、半昏迷或有跌倒危险的人禁用或调整刺激控制治疗失眠。