控制患者的慢性病，从他的体重开始！

每一段都有着可以和患者、家人、朋友分享的亮点，内分泌专家邹大进解析最全饮食之道，一起来解决世界上最难的事之一——管控体重

减肥是治疗慢性病的重要手段

1、体重是什么？

• 水分：可增减，最容易
• 肌肉：可增减，较容易
• 脂肪：可增减，增易减难（体重管理最大的障碍是脂肪）
• 骨骼：特殊情况，可增减（骨折）
• 内脏：一般成人不增减
• 其他：很难改变

2、如何科学管控体重？

• 调整饮食结构
• 适量规律运动
• 辅助有减肥功效食品、药品或手术

调整饮食结构

1、脂肪是什么？

• 本质：储存的能量，储存的能力=能量摄入-能力消耗
• 比较：产热值：脂肪9千卡/克；蛋白质4千卡/克；碳水化合物4千卡/克；（汽油11.0千卡/克）
• 极限：目前还没发现脂肪细胞储存的极限在哪里！！！

能力负平衡才能减重

2、体内脂肪从哪里来？

• 烹调油：动物油，如猪油、奶油；植物油，如豆油、花生油
• 加工食品中添加的油脂：如饼干、面包、方便面、火腿肠、零食......
• 天然食品中的脂肪：肉、鱼、奶、蛋、坚果
• 饮食中的脂肪，消化吸收直接储存
• 淀粉：粮食、薯类及其制品
• 糖、糖浆、糊精：饮料、甜品、零食、面包、饼干......
• 水果：含有糖
• 食物中的淀粉、糖类消化吸收后转化

3、影响体内脂肪的间接因素有哪些？

• 高蛋白食物：蛋白质一般不会转化为脂肪，但可“节省”体内脂肪氧化分解。主要来自肉类、鱼类、蛋类、奶类、大豆和坚果。
• 酒精（乙醇）：酒精不会转化为脂肪或糖，但会优先作为能量代谢，并“节省”体内脂肪氧化分解。

4、脂肪堆积的原因是什么？

• 年龄因素：30岁以后，基础代谢每10年减低5%。20岁为1200卡，40岁1170卡，60岁减少200-300卡
• 减重成功易反弹：体重每减少4公斤，基础代谢就会减少20-100卡路里，每天就必须在以往基础上减少摄取20-100卡
• 睡眠不足：睡眠时是合成蛋白质制造肌肉的重要时刻，肌肉可增加基础代谢率。睡眠不足，与肥胖有关的激素——瘦素分泌会降低19-26%；喝足量的水有助于提升基础代谢率

5、如何减掉体内脂肪？

• 脂肪氧化代谢：C₅₅H₁₀₄O₆+78 O₂→55 CO₂+52 H₂0+能量【脂肪+氧气→二氧化碳+水+能量】
• 总能量70%用于基础代谢：基础代谢率因人而异，增加基础代谢率可增加能量消耗
• 体成分比例调整脂肪比例下降，肌肉比例增加：增加1Kg肌肉，消耗掉10%卡路里，约200卡
• 减肥不能减肌肉，否则基础代谢率会下降，所以我们反而还要增肌肉！

更坏的消息：靠运动来减掉的脂肪重量很容易就被食物来补充 👇👇👇

体重控制的运动疗法

1、运动是减肥的最好方法：

• 定期进行身体锻炼（儿童每天60分钟，成人每周150分钟）
• 成年人控制体重要达到2万步/天
• 减轻体重以0.5-1公斤/周为宜

2、如何科学运动？

①把握运动时间：30分钟以上

②掌握运动强度，循序渐进，贵在坚持

③选择合适运动项目——有氧运动：

• 耐力性运动锻炼：如长跑、游泳、骑自行车等；
• 力量性运动锻炼：如仰卧起坐、哑铃操、拳术等；
• 球类运动：如排球、篮球、兵乓球、羽毛球等

3、运动处方：

• 不宜做无氧运动或剧烈运动
• 提倡采用中等或低强度，持续时间久的有氧活动或运动如走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪等
• 简单易行，因人、因时、因地制宜如快步走、爬楼梯
• 适度，规律，每周5-6次，每次30-60min
• 从开始吃第一口饭算起的1小时后进行

4、怎样判断运动量是否适度？

①运动心率：

• 运动结束时，立即数脉搏
• 适度运动脉搏=170-年龄
• 60岁以上，适度运动脉搏是90-100次/分钟
• 只要达到稍稍费力的程度就可以（微微出汗，轻松，心跳稍微增快），如感吃力，要立即减少运动量

②减重速度的设定：

• 每周减重1公斤每天需多消耗1000kcal
• 每2周减重1公斤每天需多消耗500kcal
• 一个月减重1公斤,每天需多消耗250kcal
• 安全減重速度:每周0.5-1kg、每月2-4kg
• 机体每多消耗7000kcaI将减重1体g

举例：每周减重1公斤

• 少吃600kcal(由2200減到1500)
• 中等体力活动1小时(慢跑30分钟,消耗200kcal)

5、不同运动的能量消耗量： 

6、实际减重速度的把控：

• 体重超标越多，减重越快
• 开始减重较快，但减重达到原体重5%-7%之后，减重速度变慢，甚至出现所谓“平台期”
• 当出现平台期，可维持体重3个月，仍应维持适当运动与饮食控制，以防体重反弹
• 维持3个月后可再减体重5%-7%，循序渐进

7、运动与节食相结合更有利于健康减肥

①关于运动量

• 对运动量和持续时间安排要恰当：与一般健身运动相比，以减肥为目的的运动时间应延长些
• 运动量可循序渐进，由小运动量开始
• 加强运动保护意识，避免运动过程中受伤。当发现身体有异常时，要立即停止运动。
• 是否推荐极低能量减肥?不，每日摄入少于800kcal，一开始减肥速度很快，但基础代谢率降低、肌肉分解会导致减肥速度放慢且有害健康

②运动需要配合”节食“

• 男性1600千克/日，或减少500千卡/日
• 女性1200千克/日，或减少500千卡/日
• 每天食量比平时减少1/3（建议早餐多吃，不吃晚餐）
• 在饥饿中入睡，在饥饿中醒来！进食6-7分饱

8、运动的益处：用运动解决吃的心理问题

• 运动可以抑制食欲(交感神经兴奋，刺激内啡肽分泌，激发大脑愉悦中枢，摆脱情绪进食的困境)
• 较低强度的运动比如快步走、或是慢跑，也可以是伸展运动、腹式呼吸，使饥饿感慢慢消失
• 同时，増加力量练习，増加肌肉，提高代谢率
• 体内每公斤肌肉消耗热量：80-260kcal
• 每公斤脂肪消耗：2-6kcal。

控制体重要重视生活细节——细节决定成败，没有细节就没有成功的减肥方法！

1、盯住“油”

• 烹调少放油，尤其是饭店就餐
• 不吃过油的或油炸的食品
• 注意面包、饼干、方便面、点心、膨化食品中的油
• 少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食

2、盯住“糖”

• 少吃甜食：几乎任何一瓶饮料的糖都＞25克
• 禁忌饮料：世界卫生组织（WHO）2014年新指南建议，每天糖摄入量以不超过25克为佳

3、不喝酒：步行40分钟，才只能消耗150卡！

4、控制主食

每天不超过200克（4两）👇

5、肥胖的行为疗法

• 避免采用进食来缓解焦虑或压力
• 避免边看电视边吃饭或吃零食
• 避免经常喝酒或经常在饭店进餐
• 避免吃甜食、临睡前吃东西及饭后即睡觉的习惯
• 进食时充分咀嚼，减慢进食速度
• 规律饮食，不暴饮暴食，吃饭七分饱
• 晚餐清清淡，多吃蔬菜、少吃荤菜。

6、对食欲做行为管控，专家分享小妙招：

• 不熟悉的手拿筷子，避免熟练使用而快速进食
• 餐前喝汤，先把胃酸稀释掉
• 细嚼慢咽，每一口咀嚼数20下以上
• 控制饮食顺序：先吃量多的素菜，再吃荤菜，最后主食
• 不要吃宵夜，6点前吃完晚餐

7、体重管理是——长期过程

①体重管理是否取得疗效取决于

• 个人的自身动力
• 采取的方法是否科学
• 自己对治疗的期望值和满意度

②最佳的治疗方法是三管齐下

• 低热能、低脂饮食
• 适当科学的运动
• 安全有效的辅助药物

针对糖尿病管理我们常用221方案：二甲双胍+SGLT-2抑制剂+GLP-1 受体激动剂

• 三种药物联合治疗对操纵肥胖的Ⅱ型糖尿病，既能管控体重，又能达到非常好的过程~

最后当然不能错过现场直播，点击观看回放》》》