警惕！这些习惯正悄悄偷走你身体里的钙

钙元素对于维持人体正常生理功能的重要性不言而喻。但你知道吗？一些看似平常的生活习惯，却可能在不知不觉中让我们身体里的钙大量流失。今天，就让我们从科学的角度深入剖析这些 “钙流失杀手”。

钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分 ，对维持神经肌肉的兴奋性、血液凝固等生理过程也起着关键作用。许多人都存在这样的误区，认为骨质疏松是老年人才需要面对的问题，想着等老了再补钙也来得及。但人体骨量在 30 岁左右达到峰值，之后便会逐渐下降。而在骨量峰值形成之前，尤其是青春期，保证充足的钙摄入至关重要。即便错过了青春期，30 多岁、40 多岁时，补钙同样不容忽视。这里的补钙，不仅涉及钙的摄入量，还和生活方式密切相关。

蛋白质摄入的学问

蛋白质摄入不足是导致钙流失的一个重要因素。《美国临床营养学杂志》发表的一项研究指出，蛋白质是骨骼有机基质的重要组成部分，骨骼中约 35% 是蛋白质 。它不仅对骨骼组织的生长和维持起着关键作用，还会影响胰岛素生长因子 - 1（IGF-1）的分泌。IGF-1 能够促进成骨细胞的增殖和活性，对骨骼生长有着重要影响。若蛋白质摄入不足，IGF - 1 水平会降低，进而导致骨量减少，骨折风险增加。

然而，蛋白质摄入并非越多越好。过多的蛋白质摄入，可能会增加肾脏代谢负担，还可能与某些慢性疾病如癌症、糖尿病等的发生风险相关。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天蛋白质的摄入量应占总能量的 10% - 20% 。一般来说，每公斤体重每天摄入 0.8 - 1.2 克蛋白质较为合适。以国内普通身材的成年女性为例，每天摄入 55 克左右蛋白质，成年男性每天摄入 65 克左右蛋白质，能较好地满足身体需求。

运动对钙吸收的促进作用

缺乏运动是钙流失的另一个重要原因。《运动医学杂志》的研究显示，有氧运动能提升血液循环速度，使更多的钙能够被身体吸收利用 ，从而快速提高钙的吸收率。而负重运动，如深蹲、举重等，能够通过增加骨骼的机械负荷，刺激成骨细胞活性，促进钙盐在骨骼中的沉积，有效增加骨密度。规律运动还能增强肌肉力量，肌肉对骨骼的牵拉作用有助于维持骨骼的正常结构和功能，对骨骼健康产生积极影响。所以，建议大家每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，并适当进行 2 - 3 次的负重运动。

高盐饮食的危害

高盐饮食对钙流失的影响也不容小觑。根据《中国居民膳食指南（2022）》，人体摄入过多的盐，会导致体内钠离子浓度升高 。为了维持体内电解质平衡，肾脏会增加对钠离子的排泄，同时也会增加钙离子的排泄量。研究表明，每摄入 1 克盐，大约会导致 26 毫克的钙流失。长期高盐饮食，会使血钙水平降低，刺激甲状旁腺分泌甲状旁腺激素。甲状旁腺激素会促使骨骼中的钙释放到血液中，以维持血钙稳定，这就会导致骨骼中的钙不断流失，骨质逐渐疏松。因此，建议成年人每天食盐摄入量不超过 5 克。

软饮料的潜在威胁

过量饮用软饮料也会影响钙的吸收和骨骼健康。有研究表明，软饮料中含有大量的磷酸、碳酸等成分，这些成分会与钙结合，形成难溶性的钙盐，从而影响钙的吸收 。发表在《公共科学图书馆・综合》杂志上的一项研究指出，软饮料的消费频次和骨折之间存在直接的剂量反应关系 。与不常喝软饮料的人相比，每天都喝软饮料的人骨折风险大概高出 172%。此外，软饮料中的糖分较高，过量饮用容易导致肥胖，而肥胖也会对骨骼代谢产生不良影响。

吸烟、过量饮酒及偏食的不良影响

吸烟和过量饮酒同样会对骨骼健康造成损害。吸烟会影响雌激素的分泌，而雌激素对女性骨骼健康起着重要作用。同时，香烟中的有害物质会干扰成骨细胞的活性，抑制骨骼的生长和修复 。过量饮酒会影响钙的吸收和代谢，导致骨量减少。《酒精中毒：临床与实验研究》杂志上的研究表明，长期过量饮酒会损害肝脏功能，影响维生素 D 的活化，进而影响钙的吸收 

过度偏食或者很少吃蔬菜水果也会影响钙的吸收和骨骼健康。蔬菜和水果中不仅含有一定量的钙，还富含维生素 C、维生素 K 等多种维生素。维生素 C 能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼有机质的重要成分；维生素 K 参与骨钙素的合成，有助于钙在骨骼中的沉积 。因此，保持均衡的饮食，多吃蔬菜水果，对骨骼健康至关重要。

总之，想要保持骨骼健康，充足的钙摄入和维生素 D 补充固然重要，但调整生活方式同样关键。避免蛋白质摄入不足或过量、坚持运动、减少高盐饮食和软饮料的摄入、戒烟限酒、保持均衡饮食，才能有效防止钙的流失，让我们拥有健康强壮的骨骼。