分享丨高血压的生活方式管理

要想有效控制血压，除了规律口服降压药物外，生活方式的干预也至关重要！下面我就跟大家分享一下如何通过改善生活方式，达到有效降压的目的。

一、 减少钠盐摄入，合理膳食模式

口味重，钠盐摄入越多，患高血压的风险就越高，特别是老年人和盐敏感性高血压患者。因此限制钠盐摄入，可以有效的降低血压。研究表明，每天少吃4.4克盐，收缩压和舒张压分别降低4和2mmHg；每天少吃6克盐，收缩压降低5.8mmHg。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，每天钠盐的摄入量应低于6克（大概是一啤酒瓶盖）。而且，需要注意，这个量是总体钠盐的摄入，其中也包括隐性盐（咸菜、鸡精、酱油等）的摄入。另外，钾能对抗钠的不良作用，可以吃代盐，也就是低钠高钾盐（但不适合有肾功能不全的患者），以及多吃富含钾的新鲜绿色叶菜、水果和豆制品等。另外，要注意限制总热量，控制油脂的摄入量，宜高维生素、高纤维素、高钙。合理膳食，营养均衡，不但有助于降压，还能够降低心脑血管疾病的发生风险。

二、 增加运动，控制体重

运动能够改善血压水平，平均降低收缩压3.84 mmHg，舒张压2.58 mmHg。推荐以有氧运动为主，每天30至60 分钟中等强度运动，比如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每周4-7天。运动强度需因人而异，一般通过运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率（220﹣年龄）的 60%至70%的运动。高危患者，特别是合并其他心血管疾病的患者运动前需经专科医师进行评估。

肥胖，特别是腹型肥胖，不仅是高血压的主要危险因素，还会显著增加冠心病、糖尿病、高脂血症等疾病的发生率。建议所有超重和肥胖患者减重，将体重维持在健康范围内（BMI：18.5-23.9 kg/m²，男性腰围<90 cm，女性<85 cm）。减重 10 kg，收缩压可下降 5-20 mmHg。减重，包括降低热量摄入和增加体力活动。对于病态肥胖的患者，生活方式干预效果不理想时，可考虑药物治疗及手术治疗。但减重不可急于求成，要长期坚持，速度因人而异，建议将目标定为一年内体重减少初始体重的 5%-10% 。

三、 戒烟限酒

吸烟有害健康，每一个吸烟的人都应该戒烟，被动吸烟也会增加心血管疾病风险。戒烟的益处是肯定的。戒烟虽不能直接降低血压，但能够降低心血管疾病及癌症的风险。

过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。建议高血压患者最好戒酒。如果不能完全戒酒，也应少量饮低度酒。每日酒精摄入量男性不超过 25 g，女性不超过 15 g；每周酒精摄入量男性不超过 140 g，女性不超过 80 g 。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于 50ml、100 ml、300 ml。

四、 减轻精神压力，保持心理平衡

精神心理因素也是影响高血压发病的重要危险因素。情绪稳定，保持心情愉快是防控高血压的重要一环。可以采用情绪释放减压疗法、音乐疗法、正念、生物反馈、认知行为治疗等心理疗法辅助降压。自己调整情绪效果不佳的患者可到专业机构寻求相关帮助，必要时可联合药物治疗缓解精神压力及焦虑。

总之，高血压患者想要控制好血压，坚持健康的生活方式和规范使用降压药，二者缺一不可。健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒必将受益终生！