睡不好就容易暴躁焦虑，是正常的吗？该如何缓解？

你睡得好吗？先来测一测：

• 入睡时间超过30分钟；
• 夜间容易醒，且超过5次；
• 夜间醒来超过20分钟才能重新入睡；
• 总睡眠时间小于6小时；
• 睡眠质量差，总做噩梦；
• 白天犯困、乏力、精神不振、记忆力下降等。

如果你存在上面任一个问题持续超过3个月，影响工作和生活，且没有药物、身体疾病等外因的影响，那说明你可能患有睡眠障碍。

睡不好、睡不够

情绪必然受到影响

神经科学和心理学教授Matthew Walker及团队曾做过一项脑成像研究，将一群健康的年轻人分为正常睡眠组和睡眠不足组，睡眠不足组连续保持清醒约35小时。

此后Matthew Walker为两组进行核磁共振（MRI）扫描以观察杏仁核和前额叶皮质。

杏仁核是大脑深层的情感中心，专门负责产生强烈情绪反应，包括负面情绪反应。

前额叶皮质是我们大脑中进化最完善的部位之一，它就像是大脑的首席执行官，它擅长做高级的、执行性的、自上而下的控制决策和反应。

MRI扫描发现，正常睡眠组前额叶皮质与杏仁核之间存在一个完好的、强大的沟通与联系，合理调节了深处的情绪大脑中心。

而睡眠不足组杏仁核反应比正常情况要剧烈近60%，前额叶皮质与杏仁核之间的交流和联系基本上被切断了。

所以当睡眠不足时，我们的情绪就容易脱离常规，更易暴躁、焦虑、难以自控……

若长期睡眠不足，则容易引发多种精神障碍，包括

焦虑、抑郁、孤独、狂躁，

甚至增加自杀倾向，

思考能力、认知能力、反应能力下降，

让人难以应付工作和生活。

而儿童的症状与成人相比可能有所不同，睡眠不足的儿童会

过于活跃、注意力不集中，

影响学习成绩；

或变得情绪波动大，

容易愤怒、冲动或悲伤、沮丧，

缺乏动力，

甚至影响儿童的生长发育。

睡眠不足有多种影响因素，如环境、压力、睡眠障碍、身体疾病和滥用酒精/咖啡因等等。

良好的睡眠

实际上是情绪的急救药方

有些人可能会通过周末报复性补觉或服用安眠药、喝酒等方式让自己能够睡多一点。

但实际上这不仅不能弥补每日夜间的优质睡眠，还会扰乱正常睡眠周期，不利于情绪、认知能力等的修复。

促进良好睡眠，更应该采取温和、健康的方式，比如：

维持机体的正常运转

营养是基础

越来越多的证据表明，充足的营养摄入对睡眠至关重要。通过饮食和营养去调理睡眠质量，对儿童、成人、老年人来说都是最优的方式之一。

有一种营养素与睡眠质量息息相关，它就是Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）。

Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，在维持大脑健康和神经系统功能方面起着重要作用。

研究显示，Omega-3可调控5-羟色胺^[1]，促进褪黑素的分泌^[2]，有助于调节睡眠周期和改善睡眠质量。

它可以帮助减少入睡时间和夜间醒来的次数，增加深度睡眠和REM（快速眼动）睡眠的时长。

大型研究发现，Omega-3脂肪酸摄入越多，睡眠质量越好。

在一项针对677名40岁以上成年人的观察性研究中^[3]，发现具有良好睡眠质量的人的富脂鱼类（富含Omega-3）的摄入量较高 (P=0.013)。

另一项牛津大学关于儿童的Omega-3脂肪酸与睡眠的研究^[4]，395名7～9岁的儿童纳入研究，得出儿童血液中DHA浓度与总睡眠障碍评分呈负相关 (p<0.009)，即DHA浓度越高，睡眠质量越好。补充DHA还可显著增加睡眠障碍儿童的睡眠时长。

此外，Omega-3脂肪酸还具有抗炎^[5]和降低大脑氧化应激水平的特性^[6]，可以减轻焦虑^[7]和抑郁症状^[8]，帮助缓解睡眠障碍。

而Omega-3按分子结构及来源又可分为：乙酯Omega-3（鱼油）、甘油三酯Omega-3（藻油）、磷脂Omega-3（鱼籽油）。

不同分子结构的Omega-3的代谢路径、吸收利用率又各有不同，磷脂Omega-3是新一代Omega-3，可在特异性转运蛋白MFSD2A作用下主动穿越血脑屏障^[9-10]，使大脑更易吸收利用，养护大脑神经。

参考文献：

[1] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056.

[2] Monique Lavialle and others, An (n-3) Polyunsaturated Fatty Acid–Deficient Diet Disturbs Daily Locomotor Activity, Melatonin Rhythm, and Striatal Dopamine in Syrian Hamsters, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9, September 2008, Pages 1719–1724.

[3] Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Med. 2016 Jan;17:126-8. doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26847986.

[4] Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135. Epub 2014 Mar 8. PMID: 24605819; PMCID: PMC4263155.

[5] BrJ Clin Pharmacol2013 Mar 75(3)645-662

[6] Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. J Neurotrauma. 2004 Oct;21(10):1457-67. doi: 10.1089/neu.2004.21.1457. PMID: 15672635.

[7] Jacka FN，Pasco JA，Williams LJ，et al. Dietary intake of fish and PUFA，and clinical depressive and anxiety disorders in women. British Journal of Nutrition，2013; 109( 11) : 2059－2066.

[8]LiaoY,XieB,ZhangH,HeQ,GuoL,SubramanieapillaiM,FanB,LuC,McIntyreRS.Efficacyofomega-3PUFAsindepression:Ameta-analysis.TranslPsychiatry.2019Aug5;9(1):190.doi:10.1038/s41398-019-0515-5.Erratumin:TranslPsychiatry.2021Sep7;11(1):465.PMID:31383846;PMCID:PMC6683166.

[9] Nguyen, L., Ma, D., Shui, G. et al. Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature 509, 503–506 (2014). 

[10] Alakbarzade V , Hameed A , Quek D , et al. A partially inactivating mutation in the sodium-dependent lysophosphatidylcholine transporter MFSD2A causes a non-lethal microcephaly syndrome[J]. Nature Genetics, 2015, 47(7):814-817.