干货笔记|减肥怎样吃才有效

减肥期间到底该怎么吃？一论起减肥期间吃饭的问题，大家总是大道理一套一套的，收藏夹满满当当的。等一做起来就掉链子，各路方子一股脑全用上，坚持不下来不说，折磨半天没啥效果才是最痛苦的。

来自南方医科大学南方医院的张惠杰教授及其团队，这回帮咱给减肥饮食计划做了个减法——不用太在意该在什么时间进餐，只要能保证限制住热量摄入就行！

  他们通过对139名肥胖参与者长达1年的饮食干预以及随访发现，在限制热量摄入（为正常热量的75%）的同时，将进餐时间限制在上午8:00-下午4:00期间，体重即可降低8.0kg；如果仅是限制热量摄入，体重降低6.3kg。但是！这两种方案带来的减重效果差异完全可以忽略，并不具有统计学意义，按哪种方法吃都行，而且还都能降低心血管危险性指标的水平。文章发表于《新英格兰医学杂志》上。

对咯，这次的队列都是广州人，大家可以放心拿小本本记下来了——中国人，适用！

管住嘴、迈开腿，此乃减肥界至理名言。

  这是因为，相比于减重手术、减肥药物等治疗手段，适当管理一下膳食饮食以及生活方式，是适用人群较广、负担较低、安全性较好的减肥策略。其中，限制热量摄入更是饮食干预研究领域中的擂主，是受广大减肥群众热力追捧的饮食方案。

  不过，近年来，除了热量限制，限时饮食也开始崭露头角。

  限时饮食是一种非常温和的间歇性禁食模式，不需精心计算食物热量，每天注意吃饭时间就行，保证将进食时间控制在一天中4-12小时之内，其它时间禁食。因其容易执行，还能有效降低体重、改善胰岛素抵抗、缓解炎症反应等，限时饮食被很多人视为热量限制的“平替”，或者干脆两种方法一起，来个减肥效果棒棒的

但是到目前为止，还没有足够有力的临床数据表明，在减肥这场持久战中限时饮食会给人体带来什么严重副作用，其减肥效果能不能顶替掉热量限制也是个问题。

 

于是，张惠杰教授及其团队展开此项研究，将限时饮食+热量限制的组合与单独热量限制进行对比，以找到更适合中国肥胖人群的饮食方案。

 

他们共招募到来自广州的139名肥胖参与者（BMI：28-45kg/m²），平均年龄31.9岁、体重88.2kg，性别比例相近。这些参与者被随机分配到限时饮食+热量限制组（n=69）、单独热量限制组（n=70），接受长达12月的饮食干预。

 

在热量限制方案中，要求男性每天摄入1500-1800 kcal，女性每天摄入1200-1500 kcal（大约就是比基线每日热量摄入减少25%）。其中，有40%-55%的卡路里来自碳水化合物，15%-20%来自蛋白质，20%-30%来自脂肪。具体吃什么，可根据研究者们提供的饮食指导手册来

在限时饮食方案中，要求组内的参与者每天只能在上午8：00-下午4：00这8个小时内进食，其余时间只允许饮用不含热量的饮料。（单独热量限制组就没有这个要求）

话不多说，到底在进行热量限制的时候，需不需要多添限时饮食这一笔，咱这就先来看看减肥效果。

  经过一年的饮食干预，限时饮食+热量限制组的参与者成功减重8kg（95%CI -9.6 to -6.4），单独热量限制组的体重也减轻6.3kg（95%CI -7.8 to -4.7）。

  多减了将近4斤的肉啊！

  不，先别激动。研究者们发现，两组之间的体重变化差异不算显著（P=0.11）。

  除了比较明显的减重效果，限时饮食+热量限制组、单独热量限制组的参与者在饮食干预12个月后，腰围（-8.8；-7.6cm）、体脂率（-4.3%；-3.0%）、BMI（-2.9；-2.3kg/m²）、腹部内脏脂肪面积（-32.9；-31.3cm²）等肥胖相关指标都显著减少。虽然看起来都是加上限时饮食会更好，实际上两组之间的各项健康效益都很相近，差异不显著。

 

另外，研究者们还检测不同的饮食干预给其它心血管危险因素带来的影响，结果依旧如此。

饮食干预12个月后，两组的空腹血糖、餐后2小时血糖水平、高密度脂蛋白胆固醇水平等降低，而且限时饮食没有显示出显著的额外收益。

 

两组饮食干预参与者的心血管危险性指标变化

 

值得一提的是，研究者们还帮咱留意了这两项饮食干预方案的可实施性。毕竟，“管住嘴”这事儿说起来容易，做起来可是太难了！

  从依从性上看，经过长达1年的时间，限时饮食+热量限制组中有84.0%的人坚持下来，热量限制组表现也不差，有83.8%人始终坚持。

  从安全性上看，没有人在此期间发生死亡或严重不良事件，只报告有疲劳、头晕、头痛、食欲下降、腹痛、消化不良、便秘等轻度不良事件，且两组之间发生率相近。

总体来说，张惠杰教授及其团队发现，对于中国肥胖人群来说，坚持进行1年热量限制饮食，就可减重达6.3kg，BMI减少2.3kg/m²，空腹血糖、LDL-C等心血管危险性指标的水平也明显下降。

  如果在此基础上，将一天的吃法时间控制在上午8：00-下午4：00这个时间段之内，效果会更好，但是做不到或者嫌麻烦的话，也不强求。因为限时饮食的额外收益并不显著。

  对此，研究者们表示，这说明在限时饮食+热量限制这个组合中，主要还是后者在“挑大梁”，贡献了主要效益。换句话来说就是，在减肥期间的饮食干预中，限制热量摄入的地位不可撼动；如果能在进餐时间上加以严格控制的话，效果会更好，但非必需选择。