零食真是洪水猛兽？只要这样做，孩子照样能吃零食
提起爱吃零食，好像那是坏孩子的代名词（当然也有不少成年人，特别是年轻女性酷爱零食）。大人们觉得乖孩子应该会大口吃饭，吃饱了三餐饭就再也不吃其他东西了。不爱吃零食的孩子才是好孩子？
不对！
儿童青少年可以吃零食，应该吃零食。家长和孩子都应该学会如何科学地挑选和享用零食。
零食≠垃圾食品
我们先看看什么叫零食？指的是非正常时间食用的各种少量食物或者饮料（不包括水）。
不是所有零食都不能吃！
2008年，中国居民零食专项调查显示，60％以上3―17岁的孩子每天都吃零食。当时国家发布了一个《中国儿童青少年零食消费指南》，儿童零食被分成三个级别推荐：
“可经常食用”——水煮蛋、烤黄豆、地瓜（每天食用）
“适当食用”——牛肉片、黑巧克力等
“限制食用”——棉花糖、膨化食品、巧克力派等，每周最多吃一次。
可惜这个指南影响力不太大，当时并没有多少人注意到。实际上大多数家长是根据钱袋子的实力和自己的喜好，给孩子挑选零食。尤其是一些隔代亲的爷爷奶奶、外公外婆对孩子是百依百顺，要啥给啥，指啥买啥。是否是想补偿自己小时候零食匮乏的遗憾？
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过去的小孩儿吃的啥零食？
一把葵花籽消磨一个晚上，炒黄豆、蚕豆瓣儿，烘青豆属于比较高级的零食，糖块儿一般不是论斤称而是论颗儿买的，还有地瓜干儿，野桑椹，冻米糖、巧果是年节边儿才做的，我小时候在北方和小伙伴们一起分享过的一种，榨油剩下的坚硬如石的“花生饼”，得用锤子砸开来分享的。
现在的孩子实在是太有的吃的了，看看公园，学校，医院两边的街上，各种五颜六色、琳琅满目的零食和玩具摊儿，已经牢牢抓住了孩子们的眼球和味蕾。曾经有个邻居颇为自豪地说：“我们伢儿可乐当开水喝的。”
拒绝零食过度
随着零食消费的兴旺，中国儿童的零食结构，跟饮食结构一模一样都发生了明显的变化，从传统习俗慢慢变成了现代的三高一低模式~高糖、高脂肪、高热量、低纤维。饱了口福之后看见了什么？~ 中国儿童青少年中的小胖子是与日俱增啦。
《中国儿童肥胖报告》显示,1985年~2014年,我国7岁以上学龄儿童超重率由2.1%增至12.2%,肥胖率则由0.5%增至7.3%,相应超重、肥胖人数也由615万人增至3496万人。我国第四次营养健康调查报告显示，全国6-17岁儿童青少年肥胖率10年时间增长了2倍，达到5300万，稳居世界第一。
近年来我国儿童青少年的膳食营养状况有了较大改善，但也存在零食消费过多，缺乏科学指导等问题。我国2岁及以上人群零食消费率从90年代的11.2%上升至近期的56.7%，零食提供能量占每日总能量的10%左右。
儿童青少年正处于生长发育的关键时期，也是养成良好饮食习惯的重要阶段，过多或不合理零食消费行为可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险。
因此，引导儿童青少年树立正确的饮食观和健康观，减少或纠正不良的零食消费行为，将有利于儿童青少年从小建立平衡膳食、合理营养的理念，形成良好的饮食习惯，促进其健康成长，终身受益。
零食可以这样吃
2018年，一部新的《中国儿童青少年零食指南（2018年版）》问世，共分为三册，对不同年龄的孩子的零食摄入给出了建议。
2~5岁学龄前儿童：
3顿正餐+2顿加餐+少量健康零食。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。
2~5岁学龄前儿童的核心推荐包括：
1.吃好正餐，适量加餐，少量零食。
2. 零食优选水果、奶类和坚果。
3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。
4.不喝或少喝含糖饮料。
5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。
6.安静进食零食，谨防呛堵。
7.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
6~12岁学龄儿童
饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。
6~12岁学龄儿童的核心推荐包括：
1.正餐为主，早餐合理，零食少量。
2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果。
3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。
4.不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料。
5.零食新鲜、营养卫生。
6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
13~17岁青少年：
青春期发育需吃好三餐，可以合理选择零食。
13~17岁青少年的核心推荐包括：
1.吃好三餐，避免零食替代。
2.学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果。
3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。
4.不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
5.零食新鲜、营养卫生。
6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
最后总结一下，零食并非洪水猛兽，只要家长能够帮孩子养成好的用餐和吃零食习惯，学会参考营养标签，尽可能选择比较健康的零食，那么吃零食就是一件既有乐趣又有助于健康的好事。
医生介绍
李珊
杭州师范大学附属医院儿科主任医师，儿科工作三十多年。擅长诊治小儿神经内科疾病及儿童营养发育性疾病。杭州市科普专家，热心儿童健康教育公益事业。
撰稿人：李珊
《丛玲带你看名医》团队编辑整理
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