睡不好怎么办：选褪黑素还是镁？

关键要点

镁通过放松肌肉和镇静神经系统来助眠，而褪黑素主要帮助调节睡眠-觉醒周期。

褪黑素见效快：通常在一小时内；但镁可能需要持续使用数周才能显现效果。

两种补充剂都不是解决睡眠问题的单一方案——保持良好的睡眠习惯和咨询医生仍然至关重要。

镁和褪黑激素补充剂常被用作对抗失眠（难以入睡或保持睡眠）的天然助眠手段。和所有药物一样，镁和褪黑激素既有益处，也有需要注意的风险。

 一、镁与褪黑素助眠效果对比

如果你正在褪黑素和镁之间选择以助眠，请考虑以下这些膳食补充剂的优缺点。

二、褪黑素如何影响睡眠

褪黑素有助于调节你的昼夜节律——昼夜节律系统是人体内部的生物钟，它影响着你一整天的清醒程度。褪黑激素帮助你在白天保持清醒，并在天黑时为你休息做准备。

随着年龄增长，身体产生的褪黑激素会减少——这很可能是老年人睡眠减少的原因。

天黑时，你的大脑会产生更多褪黑激素，提示身体该睡觉了。如果夜晚暴露在光线下，身体产生的褪黑激素会减少，导致难以入睡。除了自然阳光，屏幕和智能手机会激活这种反应，并减少你体内天然的褪黑激素分泌。

褪黑素也是一种抗氧化剂，有助于清除体内受损细胞和氧化应激。有研究表明，抗氧化剂可改善睡眠质量，并有助于预防或控制影响睡眠的疾病。

褪黑素补充剂可用于缓解时差反应，或帮助难以规律入睡和起床的人群。该物质对表现为日间突发嗜睡及睡眠发作等睡眠-觉醒节律障碍同样具有改善作用。尽管尚无充分证据表明褪黑素能治疗慢性失眠症，但其仍有助于调节睡眠-觉醒周期。

三、镁如何影响睡眠

镁不会直接影响人体的睡眠-觉醒周期，但研究表明它能促进睡眠和放松。

镁会激活γ-氨基丁酸——γ-氨基丁酸（GABA）是一种能舒缓大脑的神经递质。增加GABA的分泌可缓解压力、帮助放松，从而使人平静下来更容易入睡。

镁有助于放松肌肉和身体，从而更容易入睡。它还可以降低皮质醇一种压力荷尔蒙。降低皮质醇水平可以舒缓神经系统，并可能改善睡眠。

镁还会影响人体生成褪黑素的能力。镁能提升血清素N-乙酰转移酶的活性，这种酶是褪黑素生成所必需的。

三、褪黑素和镁可以一起服用吗？

理论上，镁和褪黑素的组合可能改善睡眠，因为它们的作用机制不同。若考虑服用镁和褪黑素助眠，需注意以下几点：

两者结合的好处：褪黑素和镁都是抗氧化剂，能对抗炎症，可能带来全面的健康益处。该组合被证明能改善多囊卵巢综合征（PCOS）患者的睡眠质量。一项小型临床试验结果喜忧参半。另一项关于褪黑素、镁和B族维生素的研究显示睡眠质量有所改善。

潜在风险：镁可能会增加体内的褪黑激素水平。你可能需要减少褪黑激素的剂量以避免副作用如果你和镁一起服用。

推荐组合使用时的剂量：2024年的一项临床试验研究了1.9毫克褪黑素与200毫克镁的组合剂量。这种组合改善了一些睡眠参数，但并非全部。

QA：更年期睡眠障碍怎么选择？

对于更年期睡眠障碍，选择补充剂需结合具体症状。

若问题主要是入睡困难或昼夜节律紊乱（如夜间易醒、早醒），可优先考虑褪黑素，因其能直接调节睡眠节律，尤其适合因年龄增长导致自身分泌减少的情况。

若睡眠问题伴随焦虑、肌肉紧张或夜间腿抽筋，则镁更为合适，它能促进身体放松、降低皮质醇，改善整体睡眠质量。

部分人群也可在医生指导下尝试低剂量联合使用，如1-9毫克褪黑素配合200毫克镁，但需注意观察反应，避免嗜睡或肠胃不适。无论选择哪种，均建议结合良好的睡眠卫生习惯，并在使用前咨询医生。