睡眠科普｜如何治疗抑郁性失眠？

抑郁症与失眠形成双向恶性循环：抑郁情绪导致睡眠障碍，睡眠障碍又加重抑郁症状。因此，治疗必须同时针对两个方面：

1. 专业医疗干预

-抗抑郁药物：比如某些新型抗抑郁药（如米氮平、曲唑酮）同时具有改善睡眠的作用。

- 认知行为疗法（CBT-I）：帮助改变对睡眠的错误认知和行为。

-物理治疗：如经颅磁刺激脑功能治疗仪。

-光照治疗：调节生物钟，特别对季节性抑郁症伴发的睡眠问题有效。

2. 自我调节方法

建立睡眠卫生习惯：

- 固定起床时间（即使睡得晚），逐步调整生物钟。

- 卧室只用于睡眠和亲密活动，不在床上工作或玩手机。

- 下午后避免咖啡因和酒精摄入。

应对夜间觉醒：

- 若醒来超过20分钟无法入睡，应起床离开卧室。

- 进行放松活动（阅读、听轻音乐等），待有睡意再回床。

- 避免反复看时间，这会增加焦虑。

管理负面思维：

- 准备"烦恼记事本"，睡前写下担忧，告诉自己明天再处理。

- 练习正念冥想，观察思维而不陷入其中。

何时应寻求专业帮助？

如果出现以下情况，建议及时到精神科或睡眠心理科就诊：

1. 失眠症状持续超过2周

2. 伴有持续情绪低落、兴趣减退等症状

3. 日间功能明显受损（工作、学习、社交困难）

4. 出现消极念头或伤害自己的想法

特别提醒：

勿自行服用安眠药。传统安眠药无法解决抑郁症的根本问题，且可能形成依赖，甚至加重抑郁症状。

抑郁症的失眠不是简单的"睡不着"，而是疾病本身的重要组成部分。识别这些特点不仅有助于早期发现抑郁症，也是评估治疗效果的重要指标。

理解和接纳是康复的第一步：接受"这不是我的错，这是一种需要治疗的疾病"。通过专业治疗和自我调节，打破失眠与抑郁的恶性循环，重获宁静的夜晚和充满希望的白天是可能实现的。