长期炎症容易拖成癌？这种饮食模式可降低全身炎症指数

炎症，往往是多种疾病的起源。当身体内存在慢性炎症时，炎症反应会逐渐损害健康的细胞、组织和器官。随着时间的推移，这会导致细胞和组织的损伤，也会导致DNA的损伤和突变，增加癌变的风险。

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。因此，长期炎症容易拖成癌，这并非危言耸听。

事实上，慢性炎症性疾病已被公认为当今世界最重要的死亡原因，超过50%的死亡可归因于炎症相关疾病，比如：

• 心血管疾病（缺血性心脏病、高血压、中风等）
• 某些癌症
• 代谢紊乱（2型糖尿病）
• 慢性肾病
• 非酒精性脂肪肝病（NAFLD）
• 自身免疫性疾病（红斑狼疮综合症等）
• 神经性疾病（阿尔茨海默症、帕金森病等）

而导致全身慢性炎症的因素更是多种多样，从自身机能到外界环境均可能导致炎症的发生，比如：

• 年龄
• 睡眠不佳
• 缺乏锻炼
• 肥胖
• 肠道微生物群失调
• 慢性压力
• 吸烟
• 饮酒过量
• 接触毒素，如空气污染或危险化学物
• 饮食不健康

慢性炎症带来的危害不容小觑，尤其是它严重威胁着我们的远期健康。因此在抵御外界因素影响的同时，也要抵抗体内炎症。在日常生活中，饮食就隐藏着“抗炎”的奥秘。

有些食物具有抗炎特性，有助于控制缓解短期和长期炎症，有些食物则容易诱发或加重炎症。因此，采用特定的抗炎饮食模式，可有效控制慢性炎症。地中海饮食和预防高血压的饮食方式（DASH饮食）是被广泛认可的两种抗炎饮食模式。

地中海饮食

地中海饮食是一种强调多水果、蔬菜、鱼、豆类和全谷物，少超加工食品和肉类的饮食方式。

研究表明，以植物性食物和健康油为主的地中海饮食可以减少炎症对心血管系统的影响。

DASH饮食

DASH饮食的健康益处在于降血压、降胆固醇、帮助预防糖尿病和控制体重，它强调摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果，限制红肉、脂肪、糖和盐。

与常规饮食相比，DASH饮食可以对减少炎症标志物产生积极影响，还可能降低尿酸水平，缓解炎症性关节炎。

地中海饮食和DASH饮食均包含对心脏有益的新鲜水果和蔬菜、鱼类、全谷物和脂肪，其共同特点为营养丰富、食物中含有抗氧化剂以及健康脂肪酸。

两种饮食模式中推荐的富脂鱼类所含有的Omega-3脂肪酸是强大的抗炎营养素，可以减轻炎症反应和过度免疫反应。

研究显示，Omega-3可以下调炎症细胞因子相关基因的表达（如白介素、肿瘤坏死因子），增加促炎症消退介质的生成，调节机体免疫功能，从而帮助炎症消退。而分子结构为磷脂型的Omega-3更是可高效穿越血脑屏障，提高机体吸收效率。

在遵循健康饮食的同时，某些容易诱发或加重炎症的食物则需减少摄入，比如：

• 油炸食品，如炸薯条
• 加工肉类，如热狗和香肠
• 加工碳水化合物，如白面包
• 加工休闲食品，如薯片和饼干
• 红肉，如牛肉
• 含糖饮料，如碳酸饮料
• 预制甜品，如糖果和冰淇淋
• 过量饮酒

有些人群还可能对特定食物不耐受，这可能会引起炎症和其他不良反应，常见的不耐受食品有：

• 麸质，如馒头、面包、啤酒
• 奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪
• 茄科蔬菜，如茄子、番茄、辣椒
• 十字花科蔬菜，如甘蓝、西蓝花、花椰菜

想要降低全身炎症指数，在调整饮食模式的同时，还需要改变生活方式，如减肥、增加体育锻炼、远离毒害环境、管理自身压力、戒烟和限制饮酒量。