失眠人群应该如何科学地调整睡眠？

睡眠卫生教育指南是帮助失眠人群调整睡眠的基础干预方式，很多急性失眠的人可以通过调整睡眠行为达到治疗的效果，是针对失眠的科学的非药物治疗手段。

01你只需睡到能第二天恢复精力即可

限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

02每周同一时刻起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

03规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。

04确保你的卧室很舒适而且不受光线和噪音的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

05确保你的卧室夜间的温度很适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

06规律进餐，且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

07夜间避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。

08减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。

每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常喝咖啡或茶的人来说则需要谨慎。

09避免饮酒，尤其在夜间

尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。因此，不推荐用饮酒来助眠。

10吸烟可能影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。

11别把问题带到床上

晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法是在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。

12不要试图入睡

这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。

13把闹钟放到床下或转移它，不要看到它

反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠，“促进”失眠。

14避免白天打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。