正念、焦虑与睡眠之间的关系

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在前人对正念与睡眠障碍的研究中，多次提到正念的态度与睡眠障碍患者的焦虑、忧虑特质的关系，如Sheila等人的研究认为，对于有睡眠障碍的人来说，他们通常自我报告处于高焦虑当中，而正念的态度如“放下”、“不判断”、“无为”以及“接纳”，可以让人们远离每天所关注和担心的事情，将自己的想法只是当做想法，而不再把想法当做事实，只是觉察到并且不对它们进行评判，接纳它们，从而使人们不再受想法的困扰，不再挣扎于自己所忧虑的事，这有助于使有睡眠障碍的人认知上和生理上都放松下来。

Karen等人的研究也表示用于解决睡眠障碍的干预方式一般致力于缓解压力和降低焦虑。

还有一些研究也提到了焦虑、忧虑是睡眠障碍患者的特征，而正念训练可以降低患者的焦虑。

这就是说，焦虑在正念水平与睡眠质量之间也许存在中间作用。

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人的焦虑源于想法，正念的方法正是告诉人们想法只是想法，减少评判。不少研究已探讨了正念减压训练对降低焦虑水平有很好的疗效，如石贞艳的研究表明，正念减压训练对改善大学生特质焦虑水平有积极效果，并且维持效果较佳。

国外也有很多研究表明了正念水平与焦虑水平呈显著负相关。Mayville等的研究显示，一个简短的正念减压训练就可以改变焦虑个体的注意策略。还有一些研究证明了长期正念减压训练对降低焦虑水平，改善焦虑症状有很好的疗效。

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焦虑水平同时又与睡眠质量息息相关。一个关于焦虑反应对大鼠睡眠质量影响的研究，选取了纯种雄性Wistar大鼠20只，体重200-2508，随机分为两组，每组10只，为大鼠脑部植入电极，手术后休息一周，第二周前3天给予每天4小时的睡眠记录，取平均值作为基础睡眠量，第四天起每天在相同的时间内对大鼠进行条件性恐惧训练，随后进行4小时睡眠记录，持续四天。此研究使用恐惧条件反射的方法诱导大鼠产生焦虑，即在一种明确的中性刺激(一般是光照或声音)与一种恶性刺激(通常是电击足底)之间建立联系，用木僵行为实验进行联系建立的检测，结果显示，焦虑反应对大鼠睡眠产生影响，使其异相睡眠增多，慢波睡眠减少。

杜好瑞等人探讨了失眠症患者睡眠结构改变与状态焦虑和特质焦虑的关系，研究对31例失眠症患者和20例正常对照者进行状态一特质焦虑问卷调查和整夜多到睡眠图描记，结果显示，与对照组相比，失眠组有较高的睡眠结构变化—睡眠时间减少，睡眠效率下降，睡眠潜伏期和快速眼动睡眠潜伏期长，第一阶段睡眠时间比例增加，觉醒次数增加，快速眼动睡眠时间减少。同时失眠症患者较高的状态焦虑和特质焦虑，其睡眠结构改变与状态焦虑和特质焦虑相关(特质焦虑与睡眠潜伏期、觉醒次数呈正相关)。而Roger等人之前也做出过类似的研究结果。

还有一些研究表明，一般人群的睡眠质量与焦虑水平存在显著相关，焦虑程度越高的人睡眠质量越差。

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正念水平与睡眠质量呈显著正相关关系，正念减压训练有可能改善参与者的睡眠质量，同时睡眠质量又受焦虑水平的影响，而正念减压训练一可以降低焦虑水平，因此焦虑水平作为正念影响睡眠质量的中介因素存在理论上的可能性。

总之，焦虑水平与睡眠质量有着密切关系，焦虑水平作为正念水平与睡眠质量之间的中介变量有着一定的理论基础，正念减压训练是改善参与者睡眠质量的潜在方法，其机制可能与正念减压训练降低了参与者的焦虑水平有关。

我们把正念治疗焦虑症、失眠症的经验整理成了著作《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》、《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》，有兴趣者自己去参考。