一文聊懂核心肌群

核心肌群是指人体中一组重要的肌肉，主要位于躯干部分，包括腹肌、腰部肌群以及背阔肌等。核心肌群的训练对于增强身体稳定性、改善身姿、预防和治疗运动伤害等方面具有积极的作用。

㈠ 核心肌群解剖

核心肌群是由多个肌肉组成的，包括腰方肌（erector spinae）、腹横肌（transverse abdominis）、腹直肌（rectus abdominis）、腹外斜肌（external oblique）、腹内斜肌（internal oblique）及骨盆底肌（pelvic floor muscle）等。下面介绍其中几个重要的肌肉：

1.腰方肌：主要位于脊柱两侧，分为三个部分：长肌（longissimus）、旁肌（iliocostalis）和短肌（spinalis）。腰方肌的主要功能是支撑和维护脊柱的稳定性，在身体前倾或向一侧倾斜时发挥重要的平衡作用。

2.腹直肌：腹直肌位于腹部，呈直纹状，分别由上、中、下三段组成。腹直肌的主要功能是弯曲躯干和压缩腹部，对于许多运动如仰卧起坐等具有重要作用。

3.腹外斜肌：位于腹股沟区域，与腹直肌交叉排列。腹外斜肌的主要功能是旋转躯干和侧屈腰部。

4.腹横肌：位于腹壁，包裹在腰、肋骨和骨盆之间。腹横肌在核心肌群中起到支持和稳定脊柱的作用，在腹直肌等其他肌肉运动时保持稳定。

5.骨盆底肌：构成骨盆底部肌肉群，是身体支撑结构的重要组成部分。它可以帮助控制排泄、支持和稳定器官，对腰部的稳定性和支持也有帮助。

㈡核心肌群的功能：

核心肌群主要负责协同工作以维持人体良好的姿势和平衡，并为身体提供稳定的支持。核心肌群的功能包括以下方面：

1. 维持身体平衡：核心肌群可以帮助控制和平衡身体的重心，使身体保持稳定的姿势。

2. 保护脊柱：核心肌群可以起到稳定脊柱的作用，从而减少受伤的风险。

3. 提高运动表现：核心肌群的力量和稳定性可以提高其他运动的表现，如跑步、举重和泳技等。

4. 缓解腰痛：对于患有腰痛的人来说，加强核心肌群是一种有效的治疗方法，可以减轻腰痛的症状。

㈢、核心肌群的训练

核心肌群的训练需要兼顾力量和稳定性的提升，可以通过以下方式进行训练：

1. 基础训练：包括仰卧起坐、卷腹等常见练习来加强腹肌。

2. 平衡器械训练：如平衡球、瑜伽球、平衡垫等器械，能够有效锻炼核心肌群的稳定性。

3. 重量训练：在重量训练中加入一些能够刺激核心肌群的动作，如深蹲、杠铃硬拉等，能够提高核心肌群的力量。

4. 动态训练：如俯卧撑、哑铃演练、山羊挺身等，能够刺激核心肌群的运动效率和质量，从而提高其耐力和稳定性。

需要注意的是，核心肌群需要持续的训练，而且不能单纯地依靠某个动作或器械的练习来锻炼，应该综合运用不同的训练方法，定期更新训练计划。此外，正确的姿势和呼吸也十分重要，应该通过教练或专业人士的指导，以确保训练的安全性和有效性。