感染新冠之后，你还睡得好吗？

图片来源 | 图虫创意

自2019年12月爆发『新型冠状病毒肺炎』以来，各国防疫方式对人们的社交、生活、学习和工作带来了巨大而深远的影响。

除了感染带来身体的痛苦，数以亿计的人还面临心理健康的困扰，包括焦虑、睡眠障碍、抑郁、沮丧及精神压力等。

在感染期间以及阳康之后，『睡眠障碍』尤为常见。身边的亲人朋友也总会抱怨：“最近睡眠太差了”“昨天晚上又没睡好”“什么时候能睡个好觉”。

在一项包括66项研究共221970名参与者在内的荟萃分析发现失眠的总患病率高达『37.9%』。而在另一项包含4项研究的荟萃分析中，总体失眠率为38.9%。一项研究结果发现，医护人员的失眠患病率更高（47.3%），其次是非医疗人员（31.8%），普通人群（18.2%）和学生（7.7%）的失眠率最低。

既往研究认为年龄、身心健康受损、需要心理援助、在乎周围人看法、再次感染、长期的社会隔离、主观孤独、压倒性的负面新闻以及经济损失均可导致患者的精神压力过大，从而出现失眠或者睡眠障碍。

而近期新发的失眠患者，十有八九是和新冠有关。或是因为新冠引起的身体不适，或是因为新冠诱发的焦虑和紧张。

谈起睡眠障碍，很多人对睡眠本身或许就缺乏足够了解。在日常生活中，睡眠就是眼睛闭起来进入梦乡直至睁开眼睛再次进入现实生活，但是在医学角度，睡眠却包含更多维度的探讨。

当接上『多导睡眠图』，从生理学角度来讲正常的生理睡眠由非快速眼动（Non-rapid eye movement，NREM）睡眠和快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠周期性交替出现组成，每个夜晚进行4~6次循环。一次连续的NREM和REM睡眠大约持续90~110分钟。

NREM分为三个阶段，分别为N1：浅睡眠期；N2：中度睡眠期，出现特征性的睡眠纺锤波或者K-复合波；N3：深度睡眠期，也称慢波睡眠(slow wave sleep，SWS)，即NREM 3期和4期的合称，分别占总睡眠时长的2%~5%、45%~55%、15%~20%。

REM占睡眠总时长的20%~25%，此期常伴快速眼球运动及骨骼肌失张力的出现。NREM促进体力恢复及脑内代谢废物的清除，而REM对学习、记忆及精力的恢复至关重要。随着睡眠加深，REM睡眠逐渐变长，夜间前1/3以NREM睡眠中的SWS为主，与睡眠启动有关，夜间后1/3以REM睡眠为主，与体温及昼夜节律有关。

两个时相的睡眠都可以直接转换为觉醒状态，但由觉醒转换为睡眠状态时通常需先进入NREM睡眠，而非直接进入REM睡眠。

观察脑电则会出现这样有趣的变化。当人合上双眼进入放松状态时，脑电波活动明显减慢，此时出现平稳的α波。

当人开始困倦时，脑电波活动会更加缓慢，此时出现θ波，θ波状态被称为过滤状态，处于清醒与睡眠之间，大部分人一旦产生大量的θ波就立即开始进入睡眠状态。

当人熟睡后，主要的脑电波变为δ波，这一种比θ波还慢的脑电波，只有人了进入深度睡眠状态，大脑才会出现稳定的δ波。

所以睡眠本身要比我们想象的更为复杂，而失眠（睡眠障碍）就是某种程度上正常睡眠节律紊乱后的状态。

如何自我评价睡眠质量？

自己评价睡眠质量的方法有很多种，『量表评估』最为常用，比如匹兹堡睡眠质量指数( Pittsυ urgh Sleep Quality Index，PSQI)和失眠严重指数量表( Insomnia Severity Index，lSI)。

PSQI是全球使用最为广泛的睡眠质量评估工具之一，适用人群包括一般人群和各种特殊人群，中文版已经经过了比较规范的效度、信度检验。评估周期是一个月，在作为睡眠质量动态变化评估工具使用时评估周期也可以缩短为1周或2周。

总分范围为0~21分，得分越高表示睡眠质量越差。常用的“睡眠障碍”分界线是PSQI总分≥8分。以下是PSQI的问卷，回答相应的问题后采用图二的方法即可计算出得分。

lSI可以简便地评估失眠的严重程度，得分越高提示失眠程度越重。总分范围为0~28分，现有的失眠程度区分：轻度：8~14分、中度：14~21分、重度：>21分。

失眠了怎么办？

一般有非药物治疗及药物治疗两种途径。

01

非药物治疗

认知行为疗法（CBTI）：美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会建议将失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案，短期（大概2-4周起效）效果与药物相当，长期效果比药物持久。

CBTI中包括很多细则，在指南中有详细解释。CBTI主要分为以下几个模块：睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育。

①睡眠限制：CBTI的核心疗法，睡眠限制是一种通过管理患者的在床时间，使其在床上的时间尽量接近其实际睡眠时间，从而改善睡眠质量。

②刺激控制疗法：CBTI的核心疗法，是基于条件反射的原理，通过一系列的策略使患者和床、卧室建立有益于睡眠的积极反射。

③放松训练：患者通过渐进性肌肉放松、呼吸训练、正念冥想、白噪音等主动放松的方式缓解紧张和焦虑的情绪。

④认知疗法：是一种心理治疗的方法，通过认知重构，帮助患者重新建立对睡眠有帮助的想法和信念。

⑤睡眠卫生教育：指导患者改变不利于睡眠的习惯，减少或排除干扰睡眠的各种情况，从而改善睡眠质量。

星状神经节阻滞：研究发现超声引导下星状神经节阻滞治疗失眠症的总体有效率可达70%，经治疗后患者睡眠情况均有不同程度的改善，临床效果确切，患者满意度高。

02

药物治疗

治疗失眠症的药物有多种，常见的包括右佐匹克隆、艾司唑仑、褪黑素等，但不论哪种药物都建议在专业的医师指导下使用，不建议擅自用药。

有的医院已开设了专业的睡眠门诊，如果确实睡得不香甚至睡不着，睡眠门诊或许可以成为失眠患者的圆梦之地。

参考文献

1.Datta K, Tripathi M. Sleep and Covid-19. Neurol India. 2021 Jan-Feb;69(1):26-31.

2.Pappa S, Ntella V, Giannakas T, et al. Prevalence of depression, anxiety, and insomnia among healthcare workers during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2020 Aug;88:901-907.

3.Wu T, Jia X, Shi H, et al. Prevalence of mental health problems during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2021 Feb 15;281:91-98.

4.Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016 Jul 19;165(2):125-33.

5.王武涛.超声引导星状神经节阻滞术对失眠病人睡眠质量及血清糖皮质激素、生长激素水平的影响[J].中国疼痛医学杂志,2018,24(3):186-191.