把丢失的睡眠找回来

把丢失的睡眠找回来

中国医药报 04版健康中国

2021年09月28日

□ 闫玉红 李艳

随着生活节奏的加快，很多人常常感到莫名烦躁、焦虑，夜晚很难入睡或者即使按时睡觉还是会觉得很累。在中医学里，这种病证叫“虚烦不得眠”。

中医认为，睡眠其实是“阳入于阴”的过程，如果人体气血、阴阳不足，经络就不通畅，导致阳气入阴受阻，睡不好觉。

造成虚烦不得眠的主要原因有工作压力大、生物钟紊乱等。睡眠的节律性很强，如果经常很晚才睡觉，睡眠的节律就会被人为地改变，如果已经养成晚睡的习惯，改变起来是很不容易的。我们可以通过运动改善这一状况，如白天增加运动量，提升大脑的兴奋度，到了晚上便会容易产生倦意，有利于自然入睡。

对于虚烦不得眠，我们可以采用补养的方法来治疗，即通过补气养阴的方法改善睡眠。

“补中益气汤”是一个中药方剂，通过调理脾胃来补中气，改善晚间睡眠的效果很好。此外，补气还要保证饮食营养充足，让自己的精力充沛。中医膳食调理失眠多数采用健脾祛湿的方法。多吃小米粥、玉米等黄色食物，多吃蛋白质含量丰富且有健脾祛湿作用的豆制品，喝酸枣仁汤或把酸枣仁磨成粉冲水服用等，都有助于改善睡眠。补气还有一个好方法是将手搓热后，用手掌的劳宫穴（即手心）对准肚脐，缓慢地做深呼吸，这个动作对于改善睡眠很有帮助。

很多人有睡前泡脚的习惯，但睡眠不好的人要格外注意泡脚时间及水温，且临睡前尽量不要按摩穴位。泡脚宜在睡前30分钟进行，最好用45℃左右的水泡10分钟左右，方才有助于入睡。此外还要注意，泡脚时不要长时间对某一个穴位进行按摩，这是因为长时间或大力刺激穴位会对身体产生影响，造成睡眠质量变差。

（作者单位：广东省中医院皮肤科；广东省中医院心理睡眠科）

延伸阅读

促进睡眠的10件小事

世界睡眠学会推荐以下10个措施来实现健康睡眠：

1.固定睡觉时间和起床时间；

2.如果你有白天小睡一觉的习惯，睡眠时间不要超过45分钟；

3.睡前4小时避免过量饮酒、吸烟；

4.睡前6小时避免摄入含有咖啡因的食物或饮料，如咖啡、茶叶、巧克力等。苏打水等也应避免摄入；

5.睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖量高的食物；

6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动；

7.使用舒适的被褥；

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好；

9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染；

10.床只用来睡觉，不要将其当作“办公室”“工作间”或“娱乐室”。