【今日摘要NO.4】——长期倒班，如何规律睡眠吗？

根据2025年发布的《医务人员倒班相关睡眠障碍情况及其影响因素分析》，超过七成（72%）的医务人员被评估为倒班相关睡眠障碍的高风险人群。

众所周知，睡眠对于【日间功能】【免疫力】至关重要。而医生作为一个高认知需求、高强度的职业，睡眠质量直接关系到临床判断和患者安全。

为帮助更多医生科学地认识和改善睡眠，【医夜安眠】联合【来问丁香】播客栏目，特邀浙江省人民医院临床心理学科 廖峥娈医生，为您专业解答失眠困扰。

【医夜安眠】--专属医护的睡眠指南，点击收听本期节目：

《你以为的补觉竟是制造下一轮失眠？医生教你睡对觉，让身体真休息》

长期倒班，真的没法保证睡眠？

周末补觉、床上刷手机——这些说的，是你吗？

如果是，今天的【今日摘要】【睡眠卫生习惯】请你一定看完：

睡眠卫生习惯

一、 定时作息：

倒班人群：

1)核心认知：

★★★从“日作息”转变为“轮班作息”

✓ 不要把24小时当作一个周期，而要把整个【轮班循环】当作【周期】来看待。

✓ 倒班工作虽然短期内每天作息不规律，但从长期来看，它本身就是一个规律的节律, 身体会逐渐适应这个大的节律。

2)具体操作:

✓ 保持长期节律稳定：下班后该休息就休息，不要硬撑。医生自己的睡眠，才是大众健康的保护伞。

普通人群：

✓ 固定上床和起床时间，建议晚间10-11点入睡。

二、 不补觉：

✓ 不要在该清醒的时间补觉：

倒班人群：下班后该休息就休息，是这个特殊节律的组成部分；不要在该清醒的时间补觉，这样也会造成下一轮失眠。

普通人群：无论前一晚睡得多晚或多短，第二天早上都要在固定时间起床，坚持到晚上再睡; 白天补觉，只会打乱节律，导致下一轮失眠。

✓ 工作日缺失的睡眠，周末无法通过“睡懒觉”弥补损伤，睡眠不足造成的身体损伤已经发生。

三、 “床”的神圣化：床只用于睡觉，不要在床上玩手机、看电影。

四、 20-30分钟法则：躺在床上超过30分钟仍无法入睡，应立即起床，做轻度活动（如擦桌子、叠衣服），有困意再回床。

自律的你，有哪些明知故犯的坏习惯？

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