饭后必困只是“吃多了”？可能是身体发出的危险信号！

李佳来源：医学界内分泌频道

餐后困倦，是血糖波动拉响了警报。

“医生，我一吃完饭就睁不开眼，是‘晕碳’吗？”

门诊时常听到患者如此描述餐后困倦。研究显示，这一现象在青少年与中老年人群中发生率约22.0%[1]，但其背后远非“晕碳”这般简单。

当患者主诉餐后嗜睡时，我们应警惕何种内分泌调控失衡？这究竟是正常的生理波动，还是胰岛素抵抗的早期窗口？让我们拨开迷雾，从专业视角审视餐后困倦的深层机制。

1、餐后犯困为哪般？

从消化角度分析，在进食了富含脂肪、碳水化合物的“大餐”后，餐后负责维持人体安静状态的副交感神经将会开始活跃，它会使胃肠的血供开始增加，血流重新分布至消化系统，从而轻微影响脑部血供[2]，这些因素均会引起餐后的困倦。

不过，这些并不是主要原因，在此基础上，激素扮演着更为重要的角色：由于血糖的升高及脂肪的摄入，人体中促进降糖的胰岛素与促进消化的缩胆囊素均会分泌增加，这两种激素均对睡眠具有促进作用[3]。其中，胰岛素的分泌起到了关键的作用[4]，这是“晕碳”的重要原因。

2、 什么是“晕碳”

在了解完胰岛素后，“升糖指数”同样值得我们注意，它反映了某种碳水化合物相关的食物升高血糖的能力，一般而言，加工越精细，膳食纤维越少的食物升糖指数越高[5]，如精细米面，精加工肉类等。

“晕碳”实际上与人体对这些高升糖指数的食物不能耐受有关，特别是在进食了大量精细碳水后。由于血糖升高较多，胰岛素被迫“大量动员”，促使保持大脑清醒的激素食欲素减少，而5-羟色胺等促睡眠神经递质的合成和分泌增加，在持续高胰岛素血症下，引起了人们的睡意与疲倦感增加[3]，这便是我们常说的“晕碳”。

3、 什么样的人群容易“晕碳”

德国的一项研究将工人分为肥胖组及非肥胖组，分别给予不同组别的饮食模式，结果显示：肥胖工人的睡眠时间较非肥胖组有明显增幅[6]。事实上，胰岛素的分泌不仅与进食有关，还与生活习惯及身体状况相关。

对于从事体力活动及饭后有规律运动（如爬楼梯）的人群而言，其血糖升高幅度将会显著减低，分泌胰岛素较少，“晕碳”的症状将会不明显；与之对应的，经常久坐、饭后不运动的人群，及本身对胰岛素不敏感的人群，如老年人、肥胖人群等，因胰岛素更易分泌增加，将会更大可能“晕碳”[7]。

4、“晕碳”的危害与预防

1.“晕碳”到底有什么不利影响

可能部分人认为，若无糖尿病病史，餐后偶尔犯困没有太大关系，甚至还有补充睡眠的好处。实际上，这样的想法是错误的，若放任血糖升高与胰岛素大量分泌，将会造成胰腺负担过重，长久以往易引起胰岛素抵抗，有向糖尿病转归的风险。

另外，餐后困倦与成人注意缺陷、老年认知能力下降等疾病也有一定关联性[1]，对于某些职业如司机、建筑工人等更是容易增加工作事故风险[7]，需要引起重视。

2.怎样避免“晕碳”

为防餐后出现困倦，在饮食上，除了尽可能避免大量摄入高脂、高碳水等明确可致人困倦的食物，优先选择低升糖指数水果，搭配膳食纤维以延缓糖分吸收。进食更多膳食纤维，使得血糖波动更加平稳，同时，大量饮水及少食多餐也将产生益处[2]。

另外，在日常生活中我们也需要注意减少饭后马上休息的行为。饭后立即入睡，便是在血糖经历波动时强制身体休眠，不利于其平稳调控。有研究指出，仅需抽出30分钟时间运动，便能有效减轻餐后的困倦[7]。建议应在用餐后适当活动，给身体一些时间来处理升高的血糖，这能帮助血糖曲线回归平稳，有效缓解困倦。

5、小结

从血糖角度出发，大量进食后的产生困倦感，极有可能是因为大量进食碳水化合物，从而出现了“晕碳”，身体因胰岛素分泌过多而出现疲乏。为了有效预防，我们需要用富含膳食纤维的蔬菜、豆类和全谷物替代精制米面，让血糖平稳上升，并在日常注意饮水与控制进食量，从而有效守护餐后的清醒。