防蓝光眼镜的作用被夸大了吗？科学揭示蓝光背后的真相

在数字设备无处不在的今天，防蓝光眼镜成了许多上班族、学生和“电子屏前党”的护眼标配。甚至在某些广告和宣传中，它们被描述为预防视网膜损伤、缓解视疲劳、改善睡眠质量的神器。但事实真的如此吗？

一项发表在权威期刊《Cochrane 系统评价数据库》上的研究指出^[1]，防蓝光眼镜对眼睛健康的益处也许被高估了。该研究分析了17项随机对照试验，防蓝光眼镜对缓解眼睛疲劳、改善睡眠或保护视网膜等方面并无显著效果。

蓝光是可见光谱中波长较短、能量较高的一种光线（大约在415-495nm之间）。它既存在于阳光中，也广泛出现在人造光源中，如LED灯、电脑屏幕和手机等电子设备。

由于我们每天面对这些电子设备的时间越来越长、距离越来越近，公众和科学界开始关注：这种持续、近距离接触蓝光是否可能对眼睛造成慢性损害，甚至引发诸如视网膜老化、黄斑变性、干眼症等问题。

蓝光波长较短，很容易穿透眼睛，这意味着几乎所有可见蓝光都能穿过角膜和晶状体，到达视网膜。

一些实验室和动物研究发现，高强度蓝光可能会导致视网膜感光细胞的氧化应激、光毒性损伤^[2]。但需注意的是，这些实验往往在极高蓝光强度和非人类模型下进行，其研究条件远超日常生活暴露水平，不能简单类比到人类现实中。

而且，大多数电子设备释放的蓝光强度远远低于太阳光^[3]，甚至未达到任何已知的危害阈值。

在2014年，中国标准化研究院视觉健康实验室就联合温州医科大学做了一次蓝光视网膜损伤研究，结果显示：当蓝光峰值广谱460-500nm，照度超过1500lx，直接照射视网膜细胞持续3小时以上，会出现细胞活力明显下降和凋亡。实际上，日常室内的照度一般不会超过600lx。

美国眼科学会也明确指出，目前尚无科学证据表明日常使用电子产品所发出的蓝光会直接损害眼睛健康。

防蓝光眼镜是一种带有蓝光滤除涂层的眼镜，通常镜片带有淡黄色或琥珀色，用以吸收或反射部分蓝光。

防蓝光眼镜固然能够减少蓝光进入眼内，但对于预防视网膜损伤、缓解眼部疲劳、改善睡眠质量也同样有效吗？

发表在Cochrane的这篇系统综述，基于超过600名参与者的试验数据发现：

•  使用蓝光眼镜在短期（2小时至5天）内，并未比普通镜片更有效地缓解眼疲劳；
•  在睡眠质量、色彩分辨力、黄斑健康等方面也没有明显改善；
•  并未观察到其能有效降低患上视网膜相关疾病的风险。

有专家认为，电子设备发出的蓝光可能并非引发眼疲劳的主要元凶。实际上，眼疲劳更可能与以下因素有关：

也就是说，防蓝光眼镜确实可以过滤部分蓝光，但并不能改善眼疲劳、预防视网膜损伤或明显提升睡眠质量。

而且，并不是所有人群都需要佩戴防蓝光眼镜。对于已有视网膜病变，或者已行白内障手术人群，对蓝光过滤作用比较低，需要比正常人更加注意对蓝光的保护，可以选择佩戴防蓝光眼镜。此外，长期对着电子屏幕的人群，防蓝光眼镜可以帮助减轻眩光，也可以一定程度上减少蓝光的吸收。而儿童青少年日常学习，则不建议佩戴防蓝光眼镜。

对于眼部健康，注意用眼习惯显然要比佩戴防蓝光眼镜更为重要。

面对长时间用眼的压力，科学防护策略不应只依赖一副眼镜。我们可以从以下几个方面入手：

每看屏幕20分钟，抬头看远方20英尺（约6米）外，持续20秒。这一规则能有效缓解睫状肌持续紧张导致的视觉疲劳。

• 屏幕亮度应与周围环境光相协调；
• 必要环境下可设置为“护眼模式”或“夜间模式”，降低高能蓝光的输出；
• 适当放大字体，减少眼睛因过度聚焦而疲劳。

•  屏幕应略低于视线5-10°；
•  保持眼睛与屏幕距离40-70cm，有利于减轻睫状肌负担；
•  保空调直吹，保持室内适宜湿度，防止泪膜蒸发加剧干涩感。

每天保持至少2小时的户外活动，特别对青少年近视的预防效果显著。阳光中的自然光谱有助于视网膜多巴胺的释放，调控眼轴发育，减缓近视进展。

睡眠不足会使眼睛在白天更易疲劳、干涩，同时影响黄斑部区域的代谢修复能力。成年人建议每晚保证7–8小时的睡眠，避免熬夜、深夜看屏等不良习惯。

科学研究表明，合理摄入多种护眼营养素，有助于维持视力稳定、延缓眼部衰老。

常见的护眼营养素包括：

属于类胡萝卜素家族，是黄斑区域的主要色素。它们能选择性地吸收蓝光并中和自由基，保护视网膜免受光氧化伤害。

维持角膜健康及泪液分泌，对避免夜盲症与干眼尤为重要。

抗氧化防护体系的核心营养素，能有效清除视觉系统中的自由基，延缓细胞老化。

磷脂DHA能调节炎症因子水平、减少光氧化损伤，延缓视网膜功能退化；以及可通过提升泪液质量和稳定泪膜结构，改善视疲劳和干眼症状；此外，磷脂DHA还可改善因近距离工作导致脉络膜血流灌注下降，从而起到近视防控的作用。

在保护眼睛这件事上，我们应从行为干预、环境调整、营养支持等多个层面出发，构建“外防内养”的立体护眼体系。

参考文献：

[1] Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Aug 18;8(8):CD013244. doi: 10.1002/14651858.CD013244.pub2. PMID: 37593770; PMCID: PMC10436683.

[2] Downie, Laura., ‘Blue-light filtering ophthalmic lenses: to prescribe or not to prescribe?’, Ophthalmic and Physiological Optics: The journal of the college of optometrists, 37, 6. (2017). [online] Available at:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/opo.12414  [accessed 07/08/2020]

[3] O'Hagan JB, Khazova M & Price LL. ‘Low-energy light bulbs, computers, tablets and the blue light hazard’. Eye (London). 30. pp. 230–233. (2016).