哪些人群需减重？如何减重不反弹？脂肪最怕的中医调理法来了

健康的体重范围可以通过体质指数（BMI）来判断，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5-24之间属于正常范围，BMI在24-28之间被认为是超重，而BMI≥28就属于肥胖。

需要减重的人群主要包括超重和肥胖人群，以及一些虽然BMI在正常范围，但体脂率过高、腰围过粗（男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米）、存在腹部肥胖情况的人群。“腹部肥胖更容易引发代谢紊乱和慢性疾病。”黄炳辉介绍。

中医如何减重

注重以脾胃运化为核心的体质重塑

中医减重因注重整体调理和内在平衡，且副作用小，一直备受群众喜爱。高丽君介绍，中医减重强调从整体调理患者体质，减少复胖可能性。“健康减重并非短期数字游戏，而是以脾胃运化为核心的体质重塑。”黄炳辉说，中医减重从脾胃运化入手，结合现代技术，可形成“抑制摄入—加速代谢—调节内分泌”的立体化方案。“中医更注重对症下药的私人定制。”

简单来说，中医减重是通过中药调理、中医治疗、饮食与作息调理、运动等多种方式之下，提升患者身体代谢、调解患者内分泌，从而改善患者体质。

“肥胖人群一般是痰湿、气虚、阳虚的体质，通过中医药调理，能达到改善体质，提升身体基础代谢能力。”高丽君说。

根据患者体质辨证论治，可以个性化开具中药药方。“如我院自制清脂方、甘蔓清脂茶就针对胃热痰湿类型的肥胖人群。”高丽君说。

中医治疗的手法包括穴位埋线、温针灸、艾灸等。“通过刺激中脘、天枢、滑肉门、曲池、足三里、阴陵泉等穴位，调肠健脾、祛湿化痰。”高丽君介绍，埋线疗法可持续温和刺激穴位2-4周，健脾祛湿，提高代谢，从而达到体质重塑、减重的目的。

在减重期间，可以采取“5+2”轻断食的饮食方式。“我们在验证了多种轻断食方式后，目前采用的是中国医学科学院北京协和医院临床营养科提出的‘5+2’轻断食的饮食方式。”黄炳辉说。

“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，不连续的2天适当少吃。轻断食期间，男性每日能量摄入控制在600千卡，女性控制在500千卡。同时，建议吃饱时适当运动，断食时充分休息。

“这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平，选择不连续的2天少吃还可以减轻饥饿感。”黄炳辉介绍，认真坚持此方法，有望实现一个月减重2公斤至3公斤。

运动方面，超高体重人群不宜开展激烈运动，可采取八段锦、易筋经、太极拳、瑜伽等低强度运动，注重呼吸与动作配合，以促进气血运行。

大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3—6个月内将体重降低5%—15%并维持，就可以有效地改善健康状况。“极端减重会让关节受损、月经失调。”高丽君提醒，节食等极端减重方式会使基础代谢率下降、肌肉流失、瘦素下降，同时会产生焦虑、抑郁等情绪，反而影响身体健康，造成体重反弹。

如何维持体重

不熬夜多运动保持健康生活方式

事实上，体重管理非短期行为，需要建立健康生活习惯。

黄炳辉介绍，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

所谓“溜溜球效应”，指的是人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

对于大多数减重者来说，某种程度的减重后，反弹可能难以避免。但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标、选择适宜的减重方案、保持健康的生活习惯，有助于预防或减轻减重后反弹。

长期的体重维持需要执行综合的体重管理计划，有效的行为干预政策可提高生活方式管理的依从性，并达到良好的减重效果。有研究表面，定期自我称重者较没有定期自我称重者在1年减重维持期体重反弹更少。

“健康的生活方式要做到营养均衡的饮食、充足的睡眠，适度的运动等。”高丽君介绍，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

健康的饮食方式，鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

运动是保持身心健康的重要途径。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。“可以每周进行2—3次有氧耐力运动，每次30分钟至1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。”

黄炳辉提醒，年龄偏大的人群，运动以温和的有氧运动为主，可以开展瑜伽、八段锦、易筋经、太极等。“要根据自身心肺功能和健康状况选择合适的运动，太高强度的运动不仅不利于坚持，可能也会损害健康。”

良好的睡眠无论对于减重还是保持身心健康都十分重要。“经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。”高丽君建议，市民群众应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11时之前上床睡觉。

体重管理的价值，不仅在于体重的数字变化，更在于其对生命质量的整体提升。因此，体重的烦恼既是日常生活的小事，也是民生大事。随着春日温度的提升，“管住嘴、迈开腿”，为更健康的自己而努力吧。

延伸 

“5+2”轻断食食谱参考

间歇性断食又叫轻断食，这种断食方法并不是饥一顿饱一顿。最常见“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，2天（不连续）轻断食（女500千卡/天,男600千卡/天）。

这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的2天轻断食，还可以减轻饥饿感。

下面的“5+2”轻断食食谱，来自中国医学科学院北京协和医院临床营养科，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

非断食日食谱

早餐（7:30）：主食50克，粗细搭配蛋白质食物150克（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升），补充一颗复合维生素片。

加餐（10:00）：脱脂酸奶150克

午餐（12:00）：主食25克，粗细搭配蛋白质食物150克（瘦肉50克+1个鸡蛋或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。

加餐（16:30）：低脂酸奶150克

晚餐（18:30）：主食25克，粗细搭配蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个鸡蛋蛋清或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。

加餐（睡前）：低脂酸奶150克

断食日食谱

每周自选非连续的2天作为断食日

推荐：周一和周四

早餐（7:30）：鸡蛋1个，脱脂牛奶/低脂酸奶100克，复合维生素1片。

午餐（12:00）：水果150-200克

晚餐（18:30）主食25克，蔬菜200克（水煮），蛋白质类食物50克，复合维生素1片。

全天饮水量：2500毫升

同时可以考虑家用减重果汁进行减重

具体为芹菜250克，苹果1个，黄瓜一根，打成汁，早晚各喝500毫升。

文章转发自南方+