睡眠科普｜如何打破“越焦虑越睡不着”的恶性循环？

相信很多人有过这样的经历，明明已经在床上辗转反侧了一个小时，但丝毫没有困意，反而越来越清醒，于是一遍遍翻动身体，时不时看看时间，心里默默告诉自己“我必须得睡着，明天还有一堆事要做”，结果越努力越睡不着，挣扎了一整晚，终于可能在天快亮的时候迷迷糊糊睡着了，过了一会闹钟一响又得起来上班，这一晚过得心力交瘁、太累了！久而久之，一想到睡眠就害怕，担心自己睡不着（预期焦虑），越担心反而越难以入睡。

为什么会有“越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着”这样的恶性循环呢？为什么努力这件事、对于生活中绝大多数事情都有作用，但是对于想要睡个好觉来说、反而起了反作用呢？

之前我们曾谈到，睡眠有三大调控机制：一是睡眠属于生理需求，每个人每天睡眠的需要量就跟饭量一样，也有一个大约固定的量，如果没有其他因素的干扰，只要醒得足够久，就一定能积攒足够的睡眠驱动力。二是觉醒系统，压力太大、过度思虑或对于睡眠的过度关注和焦虑会启动觉醒系统，导致我们很难入睡、或者哪怕睡着了也一会就醒、并且醒来很难再入睡。三是生物钟，我们睡眠与清醒的时间受体内的生物钟、也就是褪黑素的分泌系统所调节，因此保持作息规律对于建立稳定的生物钟是非常重要的。

对于睡眠的过度焦虑，不仅激活了觉醒系统，导致难以入睡，并且也会发展出一些不良的睡眠习惯和应对方式，比如提早上床、推迟起床、周末补觉、饮酒助眠等；延长睡眠时间又会影响到恒定系统、使得浅睡眠、早醒的几率增加，并且容易扰乱生物钟。而饮酒助眠，我们之前也谈到过，虽然酒精可以帮助放松，但酒精会打破睡眠结构、引起更糟糕的睡眠质量。

容易出现失眠的现象，很多时候是与人格特质相关的（睡眠科普｜我为什么会失眠？（失眠的3P模型分析）），这也涉及到失眠的易感因素，比如个体本身就具有焦虑倾向、完美主义、敏感等人格特质，当生活中出现一些应激事件，导致情绪上有困扰，而睡眠则是反映情绪非常敏感的指标，所以表明看上去是睡眠出了问题，很多时候也许是情绪和应对方式上的困扰。

那么，我们应该如何打破“越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着”这样的恶性循环呢？答案是：

接纳睡眠的波动性，不执著于完美的睡眠，因为睡眠本来就是有波动的，偶尔的失眠或睡得不踏实是很正常的事情，不要因为偶尔一两晚没睡好就觉得糟糕透顶；接受不完美，不强迫自己入睡，让睡眠成为一种顺其自然的结果。当然，对于很多人来说，这是非常难的，可以说，也许正是因为焦虑完美的人格特质才会出现失眠，所以这个回答对于他们来说相当于无解。因此，我们引入睡眠的认知行为治疗（CBTI）的一些理念，在失眠的初期，去调节睡眠卫生习惯、睡眠的刺激控制、睡眠限制等方法，也可以借助呼吸冥想等把注意力关注在身体上，这些在之前的文章中都有具体分享。当然仅仅是这样，对于一部分人还是不够的，那么我们也可以借助一些药物，在专业的指导下，短期使用一些助眠药物并不会造成药物依赖和戒断反应，反而可以避免急性失眠发展成慢性失眠。