读完了《饮食大脑》，我也想试试地中海饮食

摘自《饮食大脑》：

地中海饮食模式是一个很好的指导方针，可以为我们提供一套完整的饮食模式，对抗抑郁症并保持大脑健康。

要多吃的食物：

● 益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌和纳豆、酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、脱脂乳和特定种类的奶酪。

● 益生元：豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英嫩叶、芦笋、洋姜和韭菜。

● 低GI碳水化合物：糙米、藜麦、钢切燕麦片和奇亚籽。

● 适量中GI食物：蜂蜜、橙汁和全麦面包。

● 健康脂肪：单不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、坚果黄油和油梨。

● ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

● 叶酸、维生素B12、B1、B6，维生素A和维生素C。

● 矿物质和微量营养素：铁、镁、钾、锌和硒。

● 香料：藏红花和姜黄。

● 香草：牛至、薰衣草、西番莲和洋甘菊。

要避免摄入的食物：

● 糖：烘焙食品、糖果、苏打水或任何用糖或高果糖玉米糖浆增甜的食物。

● 高GI碳水化合物：白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物。

● 人工甜味剂：阿斯巴甜尤其有害，糖精、三氯蔗糖和甜菊糖也要慎用。

● 油炸食品：炸薯条、炸鸡、油炸海鲜或其他任何油炸食品。

● 坏脂肪：完全避免摄入反式脂肪，包括人造黄油、起酥油和氢化油等；含有ω-6脂肪酸的油脂要适量食用，比如菜籽油、玉米油、葵花子油和红花子油。

● 硝酸盐：用于培根、意大利腊肠、香肠和其他腌制肉类的添加剂。