正念在认知行为治疗中的应用

认知行为治疗是现代西方心理治疗中的重要流派之一，大体经历了三个发展时期，第一代就是行为治疗，主要是强调条件反射的作用；第二代认知行为治疗包括艾利斯的合理情绪疗法和贝克的认知治疗，治疗的重点是调整和改变不合理的、错误的认知；第三代认知行为治疗又被称为认知行为治疗的第三浪潮，是认知行为治疗的最新发展，主要包括正念减压疗法(MBSR}、正念认知疗法(MBCT}、辩证行为疗法(DBT)、接纳承诺疗法(ACT)四大流派。这四大疗法都是建立在正念的基础上，是以正念作为基本的治疗原则和核心技术，强调聚焦于当下，重视直接的觉察与体验，强调正念、内观、接受的重要价值，这些思想与方法与佛教有着密不可分的关系。

 1、正念减压疗法(MBSR)

 乔·卡巴金(Jon Kabat}inn)博士是将正念(mindfulness)引入西方主流社会的先驱，也是正念科学研究的开创者之一。他是美国麻省大学医学院正念中心的创始人，开发了正念减压疗法(Mindfulness-based stress reduction MBSR)。正念减压疗法产生于1979年，主要是以正念禅修的方法处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

正念减压疗法大量吸收佛教的思想和修行方法，可以说基本上是在传统佛教关于正念禅修的基础上进行加工改造而成的。正念减压疗法大体包含两大佛教元素，一是南传上座部佛教的“内观”元素，如正念呼吸、正念行走等，这是比较偏向于技术与方法层面的;另一个来源是大乘佛教，尤其是禅宗的思想，上文提到的正念练习的七个基本态度就是“禅”元素的集中体现。对这两大佛教元素的吸收与应用，是与卡巴金个人修行经历有关的。

正念减压疗法的核心治疗是卡巴金精心设计的八周治疗与练习的课程，在正念减压门诊中，要求病人每次练习45分钟到一个小时，一周六次，持续练习八周。主要内容包括上文介绍的正念呼吸、正念静坐、身体扫描、正念行走、正念瑜伽等，前四种练习与佛教的四念处禅修关系非常密切。除了正式的座上练习外，还强调“非正式练习”，也就是在日常工作和生活中的正念练习，如正念饮食等。

2、正念认知疗法(MBCT)

正念认知疗法(Mindfulness Based Cognitive Therapy MBCT)是牛津大学马克·威廉姆斯、多伦多大学辛德尔·西格尔、剑桥大学约翰·蒂斯代尔三位认知心理学家所创立的。该疗法以传统认知疗法为基础，大量吸收和融入了卡巴金创立的正念减压疗法的理念和练习。正念认知疗法最初主要是用来治疗抑郁症，目前已被广泛运用于各种精神疾病的治疗。英国卫生署已将它列为预防抑郁症复发的最佳疗愈方法。它可以“帮助个体在对待有可能促进抑郁症复发的自身想法、感受以及身体感觉的方式上发生根本性转变”。

正念认知疗法认为，人有两种基本模式—行动模式与存在模式。行动模式有两个特点:一是经验回避，就是对当下认为不好的经验采取回避、排斥、不接纳的态度;二是穷思竭虑，这是指一种用语言和概念化的方式来解决情绪问题的思维方式。人们习惯于活在行动模式中。行动模式让人变得狭隘而封闭，看不到更多的可能性，无法做出更有效的选择，从而将自己陷入恶性循环的痛苦之中。好消息是，我们还有一个与行动模式相反的存在模式。存在模式的核心是正念、接纳，强调当下的觉知，它提供了一种开放、自由、鲜活的处理问题的方式，其特点是非概念化、去中心化魄‘存在模式的关注点是‘接纳’并‘许可’当下的事实，而不需要强加即刻的压力来进行改变。”因此，治疗的关键就是帮助患者从功能不良的行动模式转化到正确有效的存在模式，而要做到这一点，核心的技能就是正念。

 正念认知疗法的正念训练，吸收了正念减压疗法八周课程的主要内容，也分为正式和非正式练习两类，如引导全身躯体扫描、正念静坐、正念行走、三分钟呼吸空间等，其中，前四次的重点是培养当下的、单纯觉察的、不带评判的专注力，后四次课程的重点是学会正确处理情绪和心境变化的技巧和能力。通过正念训练，强化此时此刻的专注力与觉知，培养自我接纳、自我同情和顺其自然的能力。通过这些正念训练，强化对当下此刻的体验觉察，从而有效防止消极思维模式，建立起高效、灵活的认知和行为反应，帮助我们从行动模式转入存在模式，这是心理治疗的关键所在。

3、辩证行为疗法(DBT)

辩证行为疗法(Dialectical Behavior Therapy DBT)是由华盛顿大学玛沙·莱恩汉(Martha Linchan)创立的，它是在传统认知行为疗法基础上发展起来的一种新型认知行为疗法，最初是用来专门治疗边缘性人格障碍的，后来被证明对一系列精神问题都有显著的疗效，尤其是对以情绪和行为失控为特征的问题，如抑郁症、焦虑症、人格障碍、进食障碍、物质依赖等。

辩证行为疗法教导我们四个非常重要的技巧:正念技巧、痛苦承受技巧、情绪调节技巧、人际效能技巧。这四种技巧是相互联系的，其中最关键的还是正念技巧，而且每一种技巧中都包含了正念的内涵，如痛苦承受技巧中的全盘接受、调节情绪技巧中的不加评判地观察自己、人际效能技巧中的倾听等，这些都与正念技巧密切相关。正念技巧是辩证行为疗法的核，“正念技巧将帮助你忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的恐惧事情，从而更充分地体验当前的经历”。

 辩证行为疗法指出，正念之所以重要有三个原因:“第一，正念技巧会让你在当前时间里专注于一件事，这样你就能更好地控制和舒缓你的压迫性情绪。第二，正念技巧能帮你学会识别和区分主观判断和实际体验，这种主观判断常常给你的压迫性情绪火上浇油。第三，正念技巧能帮你培养一种在辩证行为疗法中被称为‘慧心’的重要技能。”

 在辩证行为疗法中，正念的基本技巧被称为“什么”技巧，内容包括:全身心集中在当前这一刻(集中注意力一分钟、关注一个事物、沐浴圣光)，认识和关注你的思想、情绪和生理知觉(内外体验、记录3分钟的想法、思想解脱、描绘你的情绪)，关注你连续的意识之流(转移注意力)，将你的思想、情绪与生理知觉区别开来(正念呼吸、留意你的情绪)，等等。正念的高级技巧称为“怎样”技巧，内容包括：怎样使用“慧心”、怎样用“全盘接受”的方式不带评判地去接受你的日常经历、怎样做有效的事、怎样建立一个正念机制使你以更集中精力的方式生活，以及怎样克服你在正念练习中的障碍，等等。

此外，在辩证行为疗法中还介绍了用善心和同情心来增强你的正念技巧(善待自己与他人)，以及留意世间的广阔和宁静的正念技巧(内外的广阔、万物的宁静)。这些方法与传统佛教的四无量心—慈、悲、喜、舍的修炼密切相关，这是“将注意力集中在善心、同情心、事物的广阔和宁静上，从而挖掘出你自身更大的、令人吃惊的潜力来治愈和丰富自己的人生”。

4、接纳承诺疗法(ACT)

接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy ACT)，是由美国内华达州大学心理学教授斯蒂芬·海斯(Steven C. Haves)及其同事于20世纪末、21世纪初创立的。这是继认知心理疗法后的又一重大的心理治疗理论。它是一种以有关人类行为和认知的关系框架理论为基础的体验性认知行为心理治疗，主要通过采用正念、接纳、认知解离以及承诺和行为改变过程，创造心理灵活性。

 接纳承诺疗法(以下简称ACT)主要是围绕两个心理模型展开的，即心理僵化的病理性模型、心理灵活性的治疗模型。ACT认为，心理问题与痛苦的根源是心理僵化，而心理僵化的主要表现和原因有六个方面:不灵活的关注(概念化的过去与未来、不能感受即刻当下)、经验性回避(力图控制或改变不舒服的内心体验)、认知融合(认知内容和认知对象混同、把语言当作事实)、执着概念化自我(命名、分类、评判，影响心理灵活，导致自我欺骗并拒绝改变)、价值不清晰(缺乏价值明确性)、缺乏行动或易冲动(不能有效进行与价值一致的行为)。这六个导致心理僵化的因素，是密切相关的，但最关键的还是第一个—不灵活的关注，也就是

不能与当下接触、脱离现实。

 因此，ACT的治疗目标是要打破心理僵化，建立心理灵活性。ACT将心理灵活性定义为：“一个有意识的人类个体，完全地、没有任何防御地与当下接触—体验它原本的样子，而不是语言描述的样子—为选择的价值而坚持或者改变行为。”

那么，如何建立心理灵活性呢?ACT认为，“接纳和正念过程，以及承诺与行为激活过程产生心理灵活性。它试图将人类语言和认知带入更好的语境控制，克服由于过度依赖问题解决模式而导致的内容狭隘问题，发展一种开放、专注和投入的生活模式”。

针对以上病理模型中的六大问题，心理灵活性的治疗模型，相应地从六个方面下手：觉察当下、学会接纳、认知解离、以己为景(观察自我)、选择价值、承诺行动。觉察当下也称为当下过程，就是与当下接触，灵活地关注当下，核心技术是正念干预，这是治疗的关键所在。当下过程与其他治疗过程密切相关。接纳能够为痛苦、情绪让出空间。因为，痛苦是不可避免的，但不要自我折磨，这也是佛陀对我们的教导——“不要受第二支箭之苦”。认知解离，可以制造思想和思想者之间的距离，将思想只是看作语言和文字本身(想法只是想法)，增加心理灵活性。观察性自我与概念性自我刚好相反，它能够减少主观控制与主观评判，减少体验性逃避，更多地生活在当下。与此时此刻相联系，与我们的价值相联系，使行为更具有灵活性。

我们把正念疗愈的经验整理成了著作“禅疗四部曲”和“解忧四部曲”，有兴趣者自己去参考。