【盆底肌】10分钟了解并学会激活盆底肌
盆底肌，对每一位女性而言，都是非常重要的肌肉群。”盆“意味着骨盆，”底“则代表在下面兜底的感觉。所以简单说，就是骨盆下面给身体兜底的肌肉。
虽然出生在自带明星光环的「肌肉家族」，但它不像臀大肌、腹肌、胸肌这些显眼包看得见摸得着。
如图，原本骨盆下面是开口的，那么多脏器，肠子总不能漏下来，所以我们的骨盆底肌相当于托起了整个的躯干内的东西。她和我们的横隔膜，也就是所说的膈肌，一个在上，一个在下，共同维持腹腔的压力。
这么默默无闻、存在感极低的盆底肌，为什么我们推荐女性都要锻炼它？
对于身体健康的重要性
- 支撑骨盆内部器官于正确的位置上（膀胱，肠和子宫）。
- 允许使用括约肌自我控制膀胱和肠道。这使我们能够控制尿液，粪便和气体的释放。这使我们在遇到厕所之前，可以短暂憋住大小便。这是由盆底肌肉收紧和提起盆腔器官，而括约肌在尿道和肛门的开口处收紧而起作用的。
- 放松时，它们可使尿液和粪便从体内排出。
- 性功能
在男性中，骨盆底肌肉对于在性生活中保持勃起和防止早泄至关重要。
在女性中，骨盆底肌肉紧绷的意识会有助于性感受和性高潮。
骨盆底肌肉通过放松和增加肺部扩张的空间在呼吸中发挥作用。
怀孕期间，骨盆底为婴儿提供支撑，也有助于分娩
当我们咳嗽，大笑，打喷嚏和进行抬举重物活动时，有力的盆底肌肉很重要，因为这个时候在腹部和骨盆底增加了额外的压力。如果这些肌肉无力，被拉长或无法正常工作，则可能发生骨盆底功能障碍并导致以下症状和体征。
- 男性
- 便秘或肠道的紧绷
- 骨盆区域，生殖器或直肠的持续疼痛。
- 脱垂–感觉好像直肠中有凸起/压力，
- 运动，大笑，咳嗽或打喷嚏时，意外漏尿。
- 需要马上去洗手间或一种上厕所的紧迫感。
- 经常需要小便。
- 排尿困难（排尿不连续–停止并开始多次）
- 在短时间内需要几次排便的感觉。
- 不小心放屁。
- 其他原因无法解释的下背痛。
- 勃起功能障碍。
- 射精痛。
- 早泄。
- 女性
- 性交时疼痛或麻木。
- 骨盆区域，生殖器或直肠的持续疼痛。
- 脱垂–可能是阴道凸起（感觉或看到凸起或肿块进入阴道或从阴道中出来）或感到沉重，不适，拉扯，拖曳或掉落的感觉。
- 尿液会意外泄漏（压力性尿失禁）。
- 经常需要小便。
- 排尿困难（排尿不连续–停止并开始多次）
- 在短时间内需要几次排便的感觉。
- 便秘或肠道紧绷。
- 不小心就放屁。
- 其他原因无法解释的下背痛。
如何训练控制盆底肌？
关于训练方法的循证依据不太多，国外已经有成体系的盆底肌训练方案Pelvic floor muscle training (PFMT)，关于这个方案的有效性已经得到的一些研究的支持。但是受限于学习的门槛和业界没有统一标准，依然没有得到普及。
下面重头戏来了，介绍一下应该怎么去感受盆底肌的收缩，以及训练的原则
01 一些原则
1）先评估，再干预。
2）并不是所有人都要加强盆底肌，有的人属于盆底肌高张力，所以反而需要学会如何放松。
3）向心收缩，离心收缩都要兼顾到。
4）肌肉分会快肌纤维和慢肌纤维。需要采用不同的技巧训练来兼顾两种纤维。
5）注意很容易让外部的肌肉联合代偿发力，这是没有必要的，训练时候用手触摸臀肌，尽量减少发力
02 方法
对于男性：
- 1. 找感觉（介绍了不同的方法，选择适合自己的）
想象自己的“枪杆”像“乌龟头”一样，遇到危险时迅速地收回壳内的感觉
想象在排尿时候，自己如何停住并挤压最后几滴尿液的。
想象收紧“菊花”的感觉（想象在公共场所，要拉稀但是没厕所，必须要hold住 ：）
在肛门和生殖器之间的区域，我们叫会阴，想象我们坐在椅子的时候，恰好椅子有个针要扎到你的会阴区域，想象你用最大能力，把会阴往上提，避免被扎。
- 2. 训练
先收紧菊花5秒钟，然后继续收缩上提会阴的区域5秒钟，最后想象止尿并缩回“乌龟头”5秒钟。整个状态保持5秒钟，然后放松。
做10次为一组，每天10组。
对于女性：
- 1. 找感觉（介绍了不同的方法，选择适合自己的）
- 想象自己的阴道或者尿道是一个吸管，
- 想象自己在吮吸果冻（或者珍珠奶茶）
- 想象自己的阴道或尿道是一个长长的隧道，
- 尿尿时候就相当于不断有小火车往外行驶，
- 想象自己把一列火车停住，
- 甚至靠一己之力把小火车拉回到自己的隧道里
- 想象自己的阴道或尿道是直上直下的电梯。
- 越是自己身体内部代表电梯层数越高。
- 想象自己把电梯往上往内提到2层，3层，4层。
- 然后放松，回到1层，想象继续放松往下降，
- 下到了地下一层
- （这样的想象是用来放松高张力的盆底肌）
- 2. 训练
以电梯比喻为例，想象电梯上到顶层，然后保持10秒钟，放松回到地面。如果高张力，还需要想象电梯去了地下1层，坚持10秒，回到地面。
做10次为一组，每天10组。
对于所有人，介绍Craig liebenson教授的激活的方法
- 坐着，2个手指放在肚脐
- 另一个手的手指捏住鼻子，并尝试吸气
- 当然你吸不进来气（因为你捏住了鼻孔）
- 但是你会感受到你的肚脐自动的向里向内
- 你会感受到你的盆底肌向上收紧。
- 再做2-3次，感受一下。
- 然后，在你侧卧时候，做同样的事情体会
- 最后，你将学会如何日常情况下，不用憋着
- 就能把肚脐向内，并收缩盆底肌。
- 这个动作要注意不要用臀部发力。
- 只有在臀部肌肉完全放松的情况下，
- 这个技巧才有效。
- 应该在日常生活里尽可能训练。
- 尤其在你觉得你需要加固后背的时候，
- 比如抬东西或举起东西的情况。
对于进阶：
- 快肌的训练：重点在于快速的收缩，在于到收缩的顶峰时候强迫自己再收缩，比如已经到了4层，保持住，强行想象穿过房顶，到达了房顶。
- 慢肌的训练：重点在于每天的重复多次，并且到达顶峰后坚持10秒再放松。
- 可以在日常训练里有意识的加入这些训练。比如臀桥，仰卧起坐，侧桥，等等，最提倡把盆底肌的训练作为生活的一部分，就像修行人一样，行住坐卧，皆是修行。只有把盆底肌的控制变成生活中下意识地，自动化地控制，才能说达到训练目的了。
后记：但凡盆腔做过手术的人，比如做过前列腺手术的男性，以及生过孩子的母亲，或多或少盆底肌都是有障碍的。我妈妈也是受漏尿问题的困扰。愿以此文，给大家带来一些实践的技巧，帮助盆底有问题的人早日恢复功能和正常。
祝愿全天下的女性不受盆底肌的困扰，健康幸福！
最后编辑于 2024-03-09 · 浏览 6404
