肌肉减少症的概念危害预防

肌少症，即肌肉减少症，是指因骨骼肌持续大量流失而引起的骨骼肌力量、质量和功能下降的临床综合征。2016年，世界卫生组织《国际疾病和相关健康问题统计分类》正式定义肌少症为一种疾病。肌少症全球发生率非常高，60岁以上人群中肌少症发病率约25%，即每4个人中就有一个肌少症患者，而80岁以上人群肌少症患病率则更高，已经达到了60%。

从性别来看，老年男性肌少症的发病率高于女性，这可能和雄激素的分泌减少相关。骨骼肌最重要的组成成分是蛋白质，而雄激素可以促进蛋白质合成。随着年龄增长，男性雄激素分泌会不断减少，蛋白质合成率急剧下降，就有可能引发肌少症。

肌少症危害体现在以下几方面：

1.运动功能下降，影响生活质量 肌少症的老年人会逐渐出现虚弱感，上肢握力下降，下肢无力，行走缓慢，站立困难、容易跌倒，跌倒后容易发生骨折和脑外伤等情况。

2.免疫功能低下 肌肉组织减少10%就会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减迟。肌少症的老年人容易继发各种病原体感染引起呼吸道和肠道感染，由于免疫力低下，感染后不易控制。

3.在骨骼肌流失的同时，常伴有脂肪组织的蓄积，即“肌肉衰减性肥胖”。我们经常能看到大腹便便却四肢纤细的老年人，这就是典型的向心性肥胖，是心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素。

4.由于没有足够肌肉支撑，肌少症还容易出现内脏脱垂，比如胃下垂、子宫脱垂、直肠脱垂等。

要想预防和逆转肌少症，必须好好吃饭，好好运动。



饮食上，要有足够热量，每天2000卡左右，并且要均衡，尤其是需要补充蛋白质类，不能一味只吃素食及碳水类食物。每餐都要适当补充牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆等都含有增长肌肉的必需氨基酸类食物，维生素D的补充也不容忽视。



运动方面，每周3至5天，每次20~30分钟的有氧运动，比如瑜伽、太极拳、游泳等。并以抗阻运动为基础。抗阻运动可以选取稍柔和的方式，比如选取1公斤重的哑铃或矿泉水向上平举，30次一组，每天做20组即可。老年人抗阻运动方法很多，可以在康复治疗师指导下完成。