蛋白质和人体的关系

01 

蛋白质在人体内的奇妙之旅

当我们吃了蛋白质后，蛋白质会在“人体工厂”经历怎样的奇妙之旅呢?

蛋白质最终都会成为氨基酸 蛋白质进入人体后，先在胃酸的作用下发生蛋白质变性，蛋白质的空间结构被破坏，同时活化的胃蛋白酶将蛋白质“切”成小分子多肽和游离氨基酸，最终在小肠中被“切”成氨基酸。再吸收进入血液。

在人体中，被分解、吸收的氨基酸的首要任务是合成蛋白质。人体的蛋白质总是处于更新和修复的状态中，因此需要源源不断地将氨基酸运送到细胞中重新组装成人体需要的蛋白质。与此同时，少量的氨基酸也会通过尿液或其他途径排出体外。 当膳食中的蛋白质摄入过多时，遵循“大量储存脂肪，少量储存碳水化合物，绝不储存蛋白质”的原则，也就是说，对于多余的、没有被利用的氨基酸，身体并不能像储存多余的碳水化合物和脂肪一样有效地进行储存，而是将部分氨基酸转化为糖原(身体储存糖类的主要形式)和脂肪，为下一步分解提供能量做准备；部分氨基酸则会变成尿素，通过尿液排出体外。

别让氨基酸当柴火烧 相比于葡萄糖和脂肪，氨基酸对人体更为“珍贵”，因此，人体在自身代谢时都会尽可能地节约使用，当消耗能量时，人体是不会选择把珍贵的蛋白质拿去“烧掉”的，而是会首先把储备的碳水化合物和脂肪当作能量资源来使用。只有在紧急情况，例如快要饿死的情况下，我们的身体才会不得已去“燃烧”蛋白质，提供能量。换句话说，只要不是营养不良或者碳水化合物摄入过少，就轮不到动用本来用于合成蛋白质的氨基酸去提供能量，用氨基酸“供能”就像把存折当柴火烧。

走出误区

“打吊瓶”补充氨基酸就能补营养

“打吊瓶”所用的复合型氨基酸注射液，其氨基酸比例是根据人体需要设计的，但是为了防止出现不良反应，一瓶注射液中的总氨基酸数量通常不会超过 20克，这相当于正常人吃100克肉所得到的氨基酸的量。因此，对于肠胃功能良好且能正常饮食的人来说，通过输液摄取氨基酸并没有太大意义。

在医学上，通常会把摄入营养成分的方式分为肠内营养和肠外营养两种。所谓 肠内营养，就是以口服或者胃肠置管的方式将食物和营养制剂直接送入肠道，通过肠道的吸收补充营养。 肠外营养，则是将人体可以直接吸收的小分子营养物质以静脉输入的方式补给人体。

原则上，营养师都会推荐肠内营养，因为它不仅能够维持肠道黏膜功能。如免疫屏障功能，也可以避免静脉输液可能导致的感染、并发症、输液意外等。可见，“打吊瓶”即静脉滴注复方氨基酸注射液，属于肠外营养的一种方式，一般仅用于因蛋白质摄入不足、吸收障碍等特殊情况，如由于手术、严重创伤、大面积烧伤而导致的氨基酸缺乏，以及各种疾病引起的低蛋白血症等。

胶原蛋白能够帮助“逆生长”

胶原蛋白是一种蛋白质，存在于皮肤、骨骼等组织中，也是影响皮肤状态的主要成分之一，很多人认为“吃啥补啥”，想要皮肤有弹性，就需要通过吃胶原蛋白来帮助“逆生长”。

事实上，我们吃下去的胶原蛋白，经过“人体工广”消化系统的分解，它原来的形态，结构不复存在，而是以氨基酸、二肽或三肽(两种或三种氨基酸组成的肽链)的形式吸收，并重新组装成人体需要的蛋白质，它不可能定向补充到脸部皮肤，进而完成“逆生长”。此外，胶原蛋白的营养价值并不高，其含有的必需氨基酸种类不全，且含量较低，并不是人体蛋白质的优质来源。

皮肤的健康不仅仅与胶原蛋白的含量有关，还跟睡眠、运动、心态、饮食等多种因素息息相关，食物多样、均衡营养，保证充足的能量、优质蛋白，注意多种维生素等的摄入，往往比补充胶原蛋白更有意义。

 02 

 人体之基--蛋白质 

俗话说，“人不吃肉要变瘦”，说的主要是蛋白质作为“人体之基”的重要作用。

第一，蛋白质是构建身体的主要原料 蛋白质占人体重量的16%~20%，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发等，都需要蛋白质作为主要原料，甚至牙齿和骨骼中都有蛋白质的“身影”，蛋白质称得上人体的“基石”。在未成年人的生长发育过程中，组织器官的长大、血容量的增加等都需要蛋白质的支持；成年之后，细胞的衰老更新、组织的新陈代谢等过程，也需要各种各样的蛋白质，如果没有蛋白质供应，细胞的更新就会失去“原料”，受损伤的组织就无法修复。

第二，蛋白质是人体内各种酶、激素和免疫因子的主要成分 这些物质能够帮助人体消化、吸收食物，参与体内的各种功能、代谢、反应等，同时调节人体的生理功能，维护健康，抵抗疾病。蛋白质还能帮助输送体内各种物质、维持人体正常的新陈代谢。例如，脂蛋白能够运输脂肪、血红蛋白能够运输氧气等。（图1）

图1 蛋白质在体内的运输功能示例

第三，蛋白质能够维持人体酸碱平衡和渗透压平衡 蛋白质是人体的重要“基石”，当人体严重缺乏蛋白质时，血液的渗透压会下降，水分等会进入组织，出现水肿等，这是蛋白质营养不良症的重要表现。

2003年曾经轰动一时的“大头娃娃事件”，就是婴幼儿因喝了某品牌的劣质奶粉，出现营养不良的现象。该劣质奶粉中多是蔗糖、淀粉等物质，蛋白质含量仅为国家标准的1/6，这种所谓的奶粉是“空壳奶粉”。蛋白质摄入不足，导致婴儿出现重度营养不良现象。

第四，蛋白质可以作为人体的能量物质 正如前文所说，当人体在饥饿、疾病等状态下，会通过分解蛋白质来提供更多的能量。

丨热点解析 |

补充免疫球蛋白能补出免疫力吗?

近年来，人们对提高免疫力的关注度越来越高。大家常说的免疫球蛋白，无疑也是一种蛋白质，它具有抗体活性，功能与抗体分子相似。免疫球蛋白分布在身体的不同部位，承担着抵御外来微生物入侵的重担，随时识别、抑制和杀灭侵入人体的病原体(致病微生物和毒素)，防止疾病的发生。一旦免疫球蛋白减少，人体免疫力下降，疾病便容易发生。市面上有各种补充免疫球蛋白的药品和奶粉，宣传口服免疫球蛋白能够提高免疫力，有效识别并杀灭侵入人体的病菌、病毒等致病因素。这是真的吗？

事实是这样的：我们吃进去的蛋白质会在胃和小肠被分解、吸收，其先在酸性环境的胃里失活，被各种胃蛋白酶“切”成碎片，然后在小肠中被吸收，免疫球蛋白也不例外。我们摄入的免疫球蛋白会被我们的消化系统当作蛋白质消化吸收，再在人体中合成新的蛋白质。因此，如果根据蛋白质消化吸收的生理特点来看，口服普通免疫球蛋白的效果和吃肉是一样的。

然而也有例外，比如，新生儿或婴儿的免疫系统是不健全的，他们从母乳中摄入的免疫球蛋白可以通过胞吞、胞吐的形式被吸收，但这种现象在断奶后就消失了；又比如，随着科技的发展，目前出现了某些人工提取的抗体，能够躲避消化系统的“摧毁”，通过健康成年人的消化道后还能保留一部分免疫活性。即便如此，一般认为，除非消化道有破损或搭载某些特异性的载体，否则，体外摄入的免疫球蛋白在进入小肠之前已在胃里被破坏而失去活性。

因此，在成年人体内，即便是运用技术手段帮助免疫球蛋白“逃脱”消化系统的“摧残”，吃进去的免疫球蛋白也很难从消化道向血液里搬，发挥提高免疫力的作用。 尽管对于消化系统的感染，补充某些人工提取的免疫球蛋白可能发挥作用，但口服免疫球蛋白对于消化系统以外的疾病，就“束手无策”了。

03

蛋白质的优劣

既然蛋白质如此重要，那么食物中的蛋白质也有优劣之分吗?如果有，又该如何区分呢?

蛋白质确有优劣之分 首先，蛋白质的“优”“劣”并不是根据食物蛋白质含量的高低来决定的，而是由蛋白质的“质量”决定。我们知道，自然界中的氨基酸有300多种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有21种。不同数量、性质的氨基酸组合在一起，可以形成各种类型的蛋白质。就像不同颜色、形状的积木按照不同的方式组合一样，可以搭出各种各样的积木结构。其中，大部分的氨基酸可以在人体内合成，但是有8种氨基酸是人体无法合成或者合成速度不能满足人体需要，而必须依赖食物来获取，被叫作必需氨基酸(婴儿有9种，比成人多一种叫精氨酸的氨基酸)。

小贴士

用一句话记住8种必需氨基酸

人体的8种必需氨基酸分别为甲硫氨酸(蛋氨酸 )、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、很难记住，但有一个简便的办法是通过首字谐音来记，就是“甲携来一本亮色书”。

食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在人体内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值就降低了，蛋白质利用率较低。因此，如果 食物蛋白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，蛋白质利用率越高，可被称为优质蛋白质。蛋白质的优劣程度，很大程度上决定了从食物中摄入的蛋白质有多少可以真正被人体利用。日常生活中，最具有代表性的优质蛋白质是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。

避免蛋白质浪费 人吃东西的目的是吸收更多的营养，吃蛋白质的目的也是如此，这就需要考虑一个蛋白质利用率的问题。 蛋白质利用率是食物蛋白质营养评价的常用方法，指食物蛋白质被消化吸收后在人体内被利用的程度。 多种提高利用率的办法中，最常用的方式是蛋白质互补，即将两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而可以提高蛋白质利用率。

为了实现蛋白质互补，我们可以对不同种类的食物进行组合，如果一类食物中某种氨基酸含量较低，则搭配该种氨基酸含量较高的食物。例如。在印度饮食中，将大米和小扁豆组合在一起，就能将蛋白质的营养价值提高1/3(图2)。又如，我国居民的膳食蛋白质有很大一部分来源于谷类，但谷类蛋白质中的赖氨酸偏少(赖氨酸也因此被称为谷类蛋白质的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，与谷类不同，大豆蛋白质中的赖氨酸较丰富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白质的限制性氨基酸)，因此，如果同时食用大豆和稻米，大豆中丰富的赖氨酸可以部分弥补稻米的不足，而稻米中丰富的蛋氨酸又可以弥补大豆的不足，两者相互补充，营养价值显然高于单一食物。当然，我们也可以将谷物和肉类、蛋类搭配食用，这同样会大大提升食物的营养价值。

04

被误解的鸡蛋

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，且鸡蛋价廉物美，是我国居民获取蛋白质性价比最好的方式，但自从人们开始关注胆固醇以来，鸡蛋却广受诟病、人们往往纠结鸡蛋中的胆固醇含量，而胆固醇似乎总与心血管疾病相关。

事实上， 鸡蛋的营养成分是极为丰富的，一个鸡蛋大约提供330千焦的能量，相当于1/4碗米饭的能量，还能够提供一定量的蛋白质、维生素及矿物质。 鸡蛋的蛋清和蛋黄中的蛋白质都是优质蛋白，且消化率高。蛋清和蛋黄中所含最多的氨基酸均为谷氨酸和天冬氨酸，还富含维生素B2(烟酸)和维生素B3(核黄素)。蛋黄中所含的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及水溶性的维生素B6、维生素B9（叶酸）以及矿物质如硒、锌、铁、铜的含量都比蛋白部分更高。

至于人们所担心的鸡蛋黄中的胆固醇问题，实在是有点“杞人忧天”。

目前，胆固醇和心血管疾病相关的证据较为明确，但更确切地说，这个胆固醇指的是血液中的胆固醇水平，而不是膳食来源的胆固醇，后者和心血管疾病的关系争议颇大。人体内的胆固醇70%~80%是内源性合成的，而非通过饮食摄入的，加之一个鸡蛋胆固醇的含量约为240毫克，吃蛋黄不会引起血液胆固醇水平的剧烈波动。 与吃鸡蛋可能摄入过多胆固醇的风险相比，鸡蛋本身具备的丰富营养价值对人体的益处通常更大。

走出误区

红壳鸡蛋比白壳鸡蛋的营养价值高

很多人买鸡蛋的时候，很在乎鸡蛋壳的颜色，专门挑红壳鸡蛋买。认为相比白壳鸡蛋，它的颜色深、营养价值高。事实并非如此，研究结果表明，两种颜色的鸡蛋营养素含量之间并无明显差别。鸡蛋壳的颜色主要由卵壳卟啉决定，有些鸡血液中的血红蛋白代谢产生卵壳卟啉，蛋壳呈现浅红色，而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色与其营养价值无关。

“洋鸡蛋”比“土鸡蛋”营养价值更高

所谓的“土鸡蛋”是指农家散养的土鸡所生的蛋，这些土鸡没有专门的饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物；而“洋鸡蛋”是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料养的鸡下的蛋，这些鸡所吃的饲料都经过科学配比，所产的鸡蛋个头比较大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比较大，而蛋黄占比则没有土鸡蛋大。研究结果是，“洋鸡蛋”和“土鸡蛋”在大多数的营养素含量上并没有区别，相对而言，脂肪、胆固醇等差别略大，其原因可能与饲料配比、饲养条件，以及蛋黄占比等因素有关。

不同的蛋类 营养差别不大

目前可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，不同蛋类的营养成分大致相同。鸡蛋是最常见的蛋类，其氨基酸模式适宜，容易被人休消化吸收。鸭蛋个头更大，其蛋白质含量与鸡蛋接近，但含有更多的脂肪和矿物质，如钙、铁等。鹅蛋的蛋白质和卵磷脂含量更高、但性价比不如鸡蛋。

小贴士

蛋白粉的是是非非

市场上的蛋白粉按照来源可以简单分为植物蛋白粉(大豆蛋白)、动物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三类。

乳清蛋白粉是从牛奶中提取的，被认为是“蛋白之王”。其氨基酸配比适宜、易被消化吸收，作为特殊医用食品，是临床营养师为患者补充优质蛋白质的来源。因此，在蛋白粉的选择上，建议优先选择乳清蛋白粉。

目前国内市场上的大豆蛋白粉比较常见，而中国人的日常饮食以大米为主，大豆蛋白和大米中的蛋白质有一定的蛋白质互补效应，因此，大豆蛋白粉也是相对不错的选择。

市面上还有复合其他营养素的蛋白粉，如复合膳食纤维、各种维生素矿物质等，需要大家根据自己的需要购买，在看清蛋白质来源的同时，了解蛋白粉中的蛋白质含量。

这样吃就对了

关于“如何吃好蛋白质”这件事，总结起来不外乎3点，即“吃什么""吃多少""怎么吃"。

首先是“吃什么” 人类是杂食动物，这就注定了我们不可能只吃一种含有蛋白质的食物。如果从蛋白质的角度看，推荐吃富含优质蛋白质的食物，请记住“优质蛋白质十佳食物"： 鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

除了优质蛋白质，我们可以通过合理搭配来提高蛋白质的利用率。比如，将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的大米、小麦、玉米，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆一起吃；又比如，将小麦、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白质的利用率至89%。通常，我们摄入的食物种类越多，蛋白质的互补作用越好，将动物性食物与植物性食物混合着吃，蛋白质互补效果更佳。

其次是“吃多少”  如何了解每天我们到底需要多少克蛋白质呢?一种简易算法是以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得出足够满足人体需要的蛋白质克数。事实上，0.8 这个系数会根据不同人群有所调整，如果有额外需求，则需要适当增加。也可直接参照《中国居民膳食营养素摄入量表(DRIs 2013)》来估算自己的蛋白质需要量(表1)。

最后是“怎么吃” 通俗地讲，摄入多少蛋白质，主要看你吃了多少肉。《中国居民膳食指南(2022)》建议， 成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克、蛋类300~350 克、畜禽肉300~500克。

生活中，我们也很容易一不小心吃“错”肉。2015-2017 年中国居民营养与健康状况监测结果表明目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。该结果与2010-2012年监测结果比较，近5~8年间变化不大。可见，需要重视肉类食物的摄入。对此，《中国居民膳食指南(2022)》具体要求包括以下几个方面。

一是控制总量，分散食用。每周水产品和畜禽肉总量，成人不超过1.1千克，鸡蛋不超过7个，并且，这些食物应该分散在每天的各餐中避免集中食用、暴饮暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地发挥蛋白质的互补作用。

二是小份量，量化有数。建议将大块肉切成小块后再烹饪，以更好地掌握食物的摄入量，例如肉可以切成片或者丝、少做大排、红烧肉等。

三是在外就餐时，减少肉类的摄入。建议用鱼和豆制品代替畜禽肉避免不自觉地增加摄入量。

当然，摄入蛋白质远远不是“吃肉”这么简单，这里也有几个技巧。

大豆及其制品，换着花样经常吃 每周可用豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品轮换食用，既变换口味，又满足营养需求；家庭泡发大豆也可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

将大豆加热后食用，提高其利用率。整粒煮熟的大豆其蛋白质消化率仅为65%左右，但大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率可达80%，因此，吃豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高。此外，大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能够抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以被分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，不慎喝了生豆浆或未煮熟的豆浆后，可能出现不适症状，包括恶心、呕吐、腹泻、腹痛等。这些抗营养因子对热敏感，经过加热煮熟后，这种因子就会被破坏，消化率随之提高。因此，大豆及其制品应经过充分加热、煮熟后再食用。

坚果有益，食不过量：坚果中的蛋白质也较为丰富，推荐 平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不觉摄入过多，导致能量过剩。

合理烹饪鱼、蛋类、畜禽肉类 对鱼、虾等水产品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，减少营养素的丢失。对鸡蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。对畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝汤，更要吃肉。

少吃烟熏和深加工肉制品 烟熏和腌制肉制品在制作过程中使用了较多的食盐，同时，油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，应尽量少吃。

总结一下，对于大多数人来说，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把坚果，一个鸡蛋，一个手掌心大小的肉类、鱼虾类，就可以获得充分的蛋白质补充。因此，对于不挑食的人来说，单靠食物就能比较轻松地获得足够量的蛋白质。

需要注意的是，以上建议都是针对健康人群，肾病患者需要限制蛋白质摄入量，并且以优质蛋白质为主，如何补充蛋白质需遵医嘱。