《2型糖尿病患者运动指南》告诉你糖友该怎么运动

近日，美国运动医学会（ACSM）发布了针对2型糖尿病患者的运动/身体运动的最新专家共识。共识内容包括核心建议、具体运动项目和频率，以及针对老年/青少年患者、2型糖尿病并发症患者等特殊人群的个体化建议。全文发表于Medicine and science in sports and exercise期刊（IF：5.411）。

有氧运动

定期进行有氧运动训练可增加胰岛素敏感性，改善成人2型糖尿病患者的血糖，减少高血糖时间，总体可降低0.5%~0.7%的HbA1c。建议两次运动的间隔时间不超过2天。有合并症或并发症的2型糖尿病患者只要健康状况允许，应该尽可能多地进行有氧运动。

对于成人T2DM运动的具体推荐

·      类型：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等；

·      频率：每周3~7次，两次活动之间不超过连续2天；

·      运动量：每周150~300分钟中等强度活动或75~150分钟剧烈运动。

建议根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。

抗阻训练

抗阻训练可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时降低HbA1c。有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，可能优于单独的有氧运动或抗阻训练。

对于成人T2DM运动的具体推荐

·      类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力；

·      频率：每周2~3次，不建议每天连续进行；

·      运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼。

建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。

柔韧性训练

增加关节柔韧性的锻炼对于老年2型糖尿病患者非常有益。研究证明，单独柔韧性训练或结合抗阻训练均可以改善2型糖尿病患者关节的活动度。对于身体不太健康的老年人，柔韧性训练通常强度较低且更容易进行。

对于成人T2DM运动的具体推荐

·      类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度；

·      频率：每周2~3次以上；

·      运动量：每组拉伸维持10~30秒，每个重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围。

建议在肌肉和关节热身完成后进行。

平衡练习

平衡练习可以通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险，即使对于患有周围神经病变的2型糖尿病患者也有效。下肢和核心肌群的抗阻训练也是平衡练习所需要的。即使腿部力量没有显著变化的2型糖尿病老年患者，其跌倒风险也会增加，在家进行平衡练习可以降低跌倒风险。

对于成人T2DM运动的具体推荐

·      类型：平衡练习（下半身和核心肌群的阻力练习）、瑜伽和太极拳；

·      频率：每周2~3次以上，没有设定持续时间。

建议进行平衡训练时应小心，尽量减少跌倒的风险。

注意：除了传统的拉伸以外，瑜伽、太极和其他类型的身体活动也可以提供降糖等健康获益。

·      瑜伽可以改善2型糖尿病患者的血糖、血脂和身体成分。

·      太极可以帮助2型糖尿病患者降低血糖、降低BMI、改善神经系统症状、提高平衡能力和改善生活质量。

久坐和运动间隔

缺乏体力活动是会增加2型糖尿病的发生风险的。有研究显示，对于每天久坐9小时的成人，每多坐1小时与2型糖尿病风险增加22%存在相关性。

对于2型糖尿病患者，应打破久坐并进行间隔运动。例如：久坐期间每30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻练习可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。

糖友运动时需注意事项

锻炼时间

总体而言，大多数研究表明，和餐前运动相比，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。无论运动强度或运动类型如何，餐后运动消耗都能降低血糖，且持续时间更长（≥45分钟）可以提供更大的血糖获益。

膳食摄入和饮食模式

通过定期运动和维持健康体重可以预防或延缓T2DM进展。T2DM患者应关注可持续的饮食模式。2020~2025年美国居民膳食指南制定的健康饮食计划的内容包括：

·      每日摄入适当的热量；

·      建议多摄入水果、蔬菜和全谷物；

·      建议适当摄入减脂或脱脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和坚果；

·      避免摄入饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖。

盲目运动

很多糖尿病患者认为只要做运动就可以降血糖，其实这种看法是非常片面的。对于有严重并发症的人来说，盲目运动很有可能会加重病情。

建议：在运动前要咨询医生，其病情是否适合运动，即使可以运动也应在运动前后加强血糖监测，了解自身对不同运动的反应，有计划的合理运动，切忌在血糖不稳定时做运动。

空腹运动

很多糖尿病患者习惯早起空腹运动，也就是“晨练”。可是，在空腹运动时，体内能量主要来自于脂肪分解，同时肌肉还会分解肌糖原以供能量支出，由此会给肝脏带来负担。

建议：糖尿病患者不宜空腹运动，最好选择在进食1小时后进行，以免发生低血糖。

有糖尿病并发症，能运动吗？

有自主神经病变：预防低血糖、血压异常、心率变缓等情况，建议先做运动负荷评测，并预防脱水或体温过高/低。

有周围神经病变：保护双足，避免长时间徒步、慢跑、以及过度训练平衡力的运动，尽量选择不负重的骑车、游泳等运动。每天都要检查双脚，并确保运动过程中的鞋袜舒适度和干燥度。

有视网膜病变：提前咨询眼科医生。避免剧烈、高强度的活动，包括屏气（如举重）和举东西。避免包含低头甚至撞头的活动（比如瑜伽、体操、拳击等）。存在不稳定或未经治疗的增殖性视网膜病变、近期接受视网膜或其它手术的患者，禁止运动。

有糖尿病肾病：避免导致血压过高的运动（比如举重、高强度有氧运动等），避免运动过程中憋气。尽量选择不会让自己太疲劳的中低强调运动。透析治疗期间若血电解质基本稳定，可以进行中低强度运动。

有高血压：避免导致血压过高的运动（比如举重、高强度有氧运动等），避免高强度运动，尽量选择中低强度的动用大肌肉群的运动（比如步行、骑自行车等）。

运动可以预防2型糖尿病、降低心血管疾病风险（包括降低甘油三酯、升高HDL胆固醇、降低A1C、降低收缩压），减少内脏脂肪及皮下脂肪，降低体重。 

参考文献：

Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):353-368. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/02000/Exercise_Physical_Activity_in_Individuals_with.18.aspx