一种阻止恐慌发作的快速方法

一种阻止恐慌发作的快速方法

阻止恐慌发作比您想象的要容易。只需来点水！

2021 年 6 月 30 日发布   Lybi Ma

虽然没有人知道是什么导致了惊恐发作，但有可能将它们钉住。

 一种快速操作涉及激活潜水反射。

 对于那些我们感到不知所措的时候，这是一项基本的痛苦容忍技能。

恐慌袭击似乎是强大的对手。他们经常被描述为无情、无情，并且在没有警告或挑衅的情况下进行攻击。恐慌袭击是敌人吗？或者它们仅仅是关于我们压力水平的信息？

《精神疾病诊断和统计手册》（第 5 版）或DSM-5将惊恐发作描述为“在几分钟内达到高峰的强烈恐惧或强烈不适的突然激增”，随后出现一系列身体症状，包括出汗、颤抖，头晕，心跳加速。根据美国焦虑和抑郁协会的数据，恐慌症影响了 600 万成年人，占美国人口的 2.7%。惊恐障碍被定义为反复出现和意外的惊恐发作，以及对额外发作或其后果的持续关注。

值得注意的是，患有其他精神疾病的人也可能会出现惊恐发作，更具体地说，患有社交焦虑症或 SAD 的人。2015 年的一项研究甚至表明，与害怕公开演讲等特定社交场合相关的情境惊恐发作可能有助于诊断 SAD 的严重程度。

惊恐发作的表现

根据 DSM-5，惊恐发作至少会导致以下身体症状中的四种：

 心跳加速或心跳加速

 出汗

 发冷

 发抖

 呼吸问题

 虚弱或头晕

 刺痛或麻木的手

 胸痛

 肚子痛

 恶心

 虚幻化（当人和物体看起来不真实时）

 人格解体（与自己分离）

 害怕失去控制或“发疯”

 怕死

什么导致惊恐发作？

惊恐发作的原因尚不清楚，但医学和心理学领域有几种理论。这些理论包括遗传学；神经递质如血清素、GABA 和皮质醇的化学失衡；不良的童年经历；和活动过度的恐惧和相关的脑区域存储器，如海马，杏仁核，和内侧前额叶皮质。

激活你的潜水反射

所需材料：一碗 55-65 华氏度的冷水，必要时加冰请注意，建议水温不要低于 50 华氏度，因为您可能会在浸入水中时感到面部疼痛。免责声明：如果您之前有过敏、内科、心脏或血压问题，请在尝试此练习前咨询您的初级保健医生。这种技术是辩证和行为疗法(DBT) 中教授的一种必备的痛苦耐受技能，用于在我们的情绪处于历史最高水平时使用——我们都同意 2020 年让我们需要更多的应对技巧。激活我们与生俱来的哺乳动物潜水反射是降低心率的一种简单而全面的方法 - 并快速降低。所有哺乳动物，包括我们，都具备这种古老的安全本能。研究人员认为，进化适应可能已经发展到有助于在窒息期间（例如溺水）保存氧气。当我们脸上的感受器，特别是我们的鼻孔和鼻窦，受到冷水并浸没在冷水中时，原始反射就会被激活。该技术需要将我们的脸浸入一碗低于华氏 70 度（但不低于华氏 50 度）的水中 10 -20 秒，然后呼吸，然后重复该过程最多 3 次。请根据您的舒适程度随意更改屏住呼吸的时间。“倾斜”温度的直接影响包括激活副交感神经系统，这是我们自主神经系统的分支，负责休息和放松，以及心率突然大幅下降。什么对惊恐发作更有用？假设你在学校或工作时惊恐发作，用一碗水是不可行的。在这种情况下，您可以随时使用便携式速溶冰袋，在屏住呼吸的同时将其放在鼻窦（覆盖眉毛和颧骨）上，但这可能会降低对成年人的影响。

参考

美国精神病学协会。(2013)。精神障碍诊断和统计手册（第 5 版）。 https://doi.org/10.1176/appi.books.978089042559

Linehan, M., M., (2014)。DBT 培训手册。纽约，纽约：吉尔福德出版社。

Rathus, JH, & Miller, AL (2015)。DBT® 青少年技能手册。吉尔福德出版社。