睡眠障碍，这种营养素也许有帮助

人有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是维持机体健康以及中枢神经系统正常功能必不可少的生理过程。但在实际生活中,许多人因为各种因素遭受睡眠障碍的侵扰，影响学习、生活和工作。

据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，我国各类睡眠障碍者约占总人群的38%。

睡眠障碍是指各种原因引起的睡眠觉醒的节律紊乱，导致睡眠质量异常，睡眠中行为异常所造成的临床综合征。发生睡眠障碍会对身体产生各种各样的危害：在认知功能方面，睡眠障碍可能会导致注意力不集中、记忆力衰退、思维迟钝；在心理方面，睡眠障碍可能会导致烦躁易怒、抑郁孤独、易情绪低落；在整体健康方面，睡眠障碍会导致免疫力下降、变胖、皮肤受损等。

近年来，不少研究发现一种营养素与睡眠有关，它就是Omega-3。

在一项针对677名40岁以上成年人的观察性研究中，发现具有良好睡眠质量的人的富脂鱼类的摄入量较高 (P=0.013); 且经回归分析得出，匹茨堡睡眠质量指数 (PSQI) 得分与每周食用鱼的份数呈负相关 (P=0.025), 即吃的富脂鱼类越多，睡眠越好。从营养角度分析，富脂鱼类中Omega-3含量丰富。

牛津大学的一项关于儿童的Omega-3脂肪酸与睡眠的研究，395名7～9岁的儿童纳入研究，通过儿童睡眠习惯量表 (CSHQ, 得分越低睡眠越好) 对睡眠质量进行评估，得出儿童血液中DHA浓度与总睡眠障碍评分呈负相关 (p<0.009), 即DHA浓度越高，睡眠质量越好。DHA为Omega-3中的一种脂肪酸。

也就是说，Omega-3摄入越多，血液中Omega-3浓度越高，则睡眠质量越好。

并且研究表明，适当补充DHA有助于改善睡眠，增加睡眠时长和质量。

针对已经存在临床睡眠问题的患者 (CSHQ>41, n=188)的研究，经16周的补充DHA干预后，补充DHA组儿童降低失眠 (P<0.039) 和总睡眠障碍 (P<0.049)的量表评分，即有效改善睡眠。

随机取一个有睡眠障碍的患者亚组 (n=43), 用活动量传感器监测睡眠，在补充DHA的16周干预后，补充DHA组总睡眠时间比对照组增加了58分钟 ( P<0.029), 即补充DHA可显著改善儿童睡眠。

那么，Omega-3影响睡眠的作用机制是什么呢？

1、Omega-3调控5-羟色胺

5-羟色胺，就是我们平常所说的血清素。研究发现，5-羟色胺的缺乏会导致睡眠减少。[5]Neuron. 2019 Aug; 103 (4): 686-701. 5-羟色胺灵敏性的提高与细胞膜中DHA 含量的增加相关联。5-羟色胺与5HT2A受体的结合可以调动DHA供给神经元。补充Omega-3可通过增加5-羟色胺的神经传递，进而起到改善睡眠的作用。

2、Omega-3影响褪黑素的分泌

褪黑素在调节睡眠节律中起关键作用。褪黑素可以通过人体的昼夜节律向身体发送信号，告知身体应该休息了。这时候身体会减少其他激素的水平，从而为睡眠做好准备。研究表明，Omega-3脂肪酸的缺乏可抑制松果体分泌褪黑素，从而影响睡眠。

因此，如果你正在受睡眠障碍的困扰，可以适当地补充Omega-3来帮助改善睡眠。

其中富含Omega-3的食物来源为富脂鱼类的鱼肉或鱼籽。平时这类食物摄取少或者不喜好这类食物的人群可以选择摄入Omega-3补充剂，不仅可以改善睡眠，而且还有利于大脑健康。

目前市面上的Omega-3补充剂有鱼油、藻油和鱼籽油，我们应该如何选择呢?

这三者主要区别是分子结构的不同。鱼油中是乙酯Omega-3，藻油是甘油三酯Omega-3，而鱼籽油中含有的是磷脂Omega-3。

不同分子结构的Omega-3在体内的代谢路径不同，进入大脑的方式与效率不同。研究发现，只有溶血磷脂酰胆碱DHA（LPC-DHA）能在特异性转运蛋白MFSD2A作用下跨越血脑屏障直达大脑。而磷脂Omega-3是溶血磷脂酰胆碱DHA/EPA的直接前体，因此补充磷脂Omega-3是改善大脑Omega-3水平的，进而改善睡眠障碍的有效方法。

参考文献：

1.MONTGOMERY P., JENNIFER R. BURTON, RICHARD P. SEWELL,

T H E E S F . S P R E C K E L S E N and A L E X A N D R A J . R I C H A R D S O N,Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial,J Sleep Res. (2014) 23, 364–388.

2.Rhonda P. Patrick1 and Bruce N. Ames1。Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 29, 2207–2222 (2015).