Omega-6与Omega-3摄入比对人体健康的重要性

随着全民营养健康意识的不断提高，Omega-3脂肪酸的益处已被广泛认可。大多数人都知道摄入Omega-3脂肪酸对大脑和眼睛的好处。但是，Omega-3对于炎症调节的作用并不被大众所熟知。

补充Omega-3不仅是为了提高体内Omega-3绝对水平，同时也是为了调整Omega-6 / Omega-3的比值。

人类在进化过程中逐步形成Omega-6与Omega-3必需脂肪酸摄入比为1 : 1的饮食结构。然而，在现代西方饮食中，由于Omega-3脂肪酸的摄入不足和Omega-6脂肪酸的摄入过量致使该比例高达15 : 1甚至更高。

旧石器时代饮食的主要宗旨之一是为身体提供符合遗传进化所需营养，如果饮食不匹配则会引起健康问题。其中脂肪酸摄入比尤其关键，已有多项研究表明西方饮食中高Omega-6 / Omega-3比值已显示出与心血管疾病、癌症、炎性疾病和自身免疫性疾病等发病机制有关。

脂肪酸基础

Omega-6和Omega-3是多不饱和脂肪酸家族的两个重要生物学亚组。我们饮食中Omega-6 / Omega-3的比值可以直接影响细胞膜中各类脂肪酸的组成，而细胞膜的脂肪酸组成又与其生物活性和功能密切相关。

α-亚麻酸（ALA）和亚油酸（LA）作为人体必需脂肪酸，必须从食物中获取而无法在体内合成。虽然α-亚麻酸（ALA）可在肝脏中转化为EPA和DHA，但效率并不高。其中仅约6％的ALA可转化为二十碳五烯酸（EPA），少部分（3.8％）转化为二十二碳六烯酸（DHA）。

此外，Omega-3和Omega-6体内转化存在竞争关系。因此，Omega-6摄入过量可进一步将ALA向EPA和DHA转化的效率降低40％-50％。

换句话说，摄入过量的Omega-6会降低体内Omega-3的生物利用度。所以，摄入足够的Omega-3的同时，也要避免过量摄入Omega-6。

脂肪酸与炎性疾病

Omega-6和Omega-3摄入比不平衡可导致多种疾病的发生或加剧。最关键的原因之一是Omega-3和Omega-6参与类花生酸的合成，而类花生酸及其代谢产物在炎症反应中起着至关重要的作用。

类花生酸是从细胞膜中的脂肪酸合成的，其形式和功能均取决于细胞膜中Omega-3和Omega-6的水平。由Omega-3（EPA）产生的类花生酸趋于消炎，而由Omega-6（花生四烯酸）衍生的类花生酸可能会促进某些组织的炎症。

Omega-6 / Omega-3比值与疾病

多不饱和脂肪酸对脑功能的影响可分为五类：调节神经元细胞膜流动性；修饰膜活性结合酶；改变受体的数量和亲和力；改变神经元细胞膜离子通道的功能；改变神经递质和脑肽的产生。

在一项针对55岁及以上年龄人群的研究发现，认知能力的提高与红细胞中较高水平的Omega-3以及较低的Omega-3/ Omega-6比值（接近1 : 1）有关。

此外，认知障碍是儿童癫痫的常见后果。一项旨在评估Omega-6与Omega-3比值对特发性癫痫儿童认知功能影响的研究表明，癫痫患者体内Omega-3含量较低，Omega-6含量较高；其Omega-6与Omega-3比值明显高于非癫痫儿童。

其他研究表明，Omega-6 / Omega-3比值过高会促进多种疾病的发生，包括心血管疾病、癌症以及炎症和自身免疫性疾病，而Omega-3 摄入量升高（omega-6 / omega-3比值低）则对此具有抑制作用。

• 在心血管疾病的二级预防中，Omega-6/ Omega-3小于4 : 1，总死亡率可降低70％。 
• Omega-6/Omega-3小于2.5 : 1，可降低直肠细胞的增殖。
• 乳腺癌女性中较低的Omega-6 / Omega-3比值可降低患病风险。
• Omega-6 / Omega-3比值为2~3 : 1，可抑制类风湿关节炎患者的炎症，比值为5 : 1可对哮喘患者产生有益作用，而比值为10 : 1则具有不良后果。

结论

提高Omega-3摄入量以及补充多不饱和脂肪酸营养对于促进健康具有诸多益处，但是控制Omega-6 / Omega-3比值同样重要。

以上研究表明，慢性疾病是受多基因和多因素影响的，而Omega-6 / Omega-3的最佳比值可能会因疾病种类不同而异。因此，通过增加Omega-3摄入量以降低Omega-6 / Omega-3的比值对于减少多种慢性疾病的风险更为可取。

参考资料

[1] BY MARK J. SMITH, PH.D., CHIEF SCIENCE OFFICER. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Ratio to Human Health. The Paleo Diet. NOVEMBER 5, 2020

[2] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.