渐进性抗阻训练法

渐进性抗阻训练法（Progressive resistance exercise,PRE）是有效的等张法，该训练法是根据大量实验观察结果提出来的，其特点有：

　　1）负荷量逐渐增加 在最大负荷量已经决定的情况下，训练究竟从较少的量开始？还是从一开始就用最大的量以后再逐步减少？是两种载然不同的训练方法。运动生理学的研究证实：从小量开始相当于训练有个“热身”过程，较为合理；反之，如一开始即用最大量，易于引起肌损伤，故PRE中，采用从小量开始的方法。

　　2）采用大负荷、少重复 训练中常有小负荷、少重复的方法，实验和观察证明：小负荷、多重复的方法只能训练能力；而大负荷、少重复的方法才能训练肌力，因此在PRE中，采用大负荷、少重复的方法，此法的例如如下：

　　最大负荷有确定 是测定需训练的肌或肌群通过规定范围能起10次的最大重量（10 repetition maximam,10RM）作为最大负荷。

　　渐进抗阻训练 第一组训练：采用50%的10RM的重量，以每分钟10～15次的速度进行十次锻炼；第二次训练：采用75%的10RM的重量，以同这速度进行十次锻炼；第三组：采用100%的10RM的重量，进行十次锻炼。每次训练之间可休息一分钟，每日只进行一次。

　　由于需要抗阻收缩，故上述方法适用于有Ⅳ级肌力（即能抗阻力）的病肌。至于10RM的值不是固定不变的，每周需重测一次，重测后按新的10RM为标准计算。

1RM（1 repetition maximam）为受试者仅能通过规定活动范围举起一次的重量。训练后10RM平均增加101～104%；IRM平均增加110～130%。

　　在实际中，病肌的肌力常达不到Ⅳ级，此时可按下法进行训练：利用滑车重锤装置减少肢体的自重，让肢体在减重状态下开始训练。

　　最小减重量（10repetition minimam,10RMn）确定 10RMn是利用滑车重锤装置给肢体减重后，肌肉恰能通过规定范围顺利进行10次运动时所加重锤的重量。

　　训练进行方法：第一组训练：加在重锤侧的重量为10RM的2倍，即使肌肉在负担更轻的情况下，以每分钟10～15次的速度进行10次锻炼；第二组训练：加在重锤侧的重量为10RMn的1.5倍，肌肉即在此前负担较重的情况下，进行10次锻炼；第三组：回在重锤侧的重量恰为1个10RMn，肌肉又在此第二组训练负担更重的情况下。进行10次训练。训练间的休息。每周重新测10RMn的情况，与前相仿。
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